Miten lopettaa paasto hyvin

12–18 tunnin päivittäisen paaston jälkeen et tarvitse erityistä rituaalia, mehua tai lisäravinnetta. Tavallinen tasapainoinen ateria on täydellinen. Mutta se, miten syöt tämän ensimmäisen aterian, merkitsee enemmän kuin useimmat luulevat: sama ruoka eri järjestyksessä tai eri tahdissa syötynä voi muuttaa sitä, kuinka korkealle verensokeri nousee ja kuinka kauan kylläisyys kestää.

Miksi ensimmäinen ateria on erityinen

Paaston jälkeen kehosi on valmis imemään sen, mitä syöt. Se on enimmäkseen hyvä asia, mutta se tarkoittaa myös, että puhdistetuista hiilihydraateista koostuva ateria tyhjään vatsaan voi nostaa verensokerin jyrkästi, minkä jälkeen tulee notkahdus, ja väsymys ja nälkä palaavat parin tunnin sisällä.

Syö lautanen järjestyksessä

Yksi ravitsemustieteen yksinkertaisimmista niksistä on ruokien järjestys. Weill Cornellin tutkijat tarjosivat ihmisille eri päivinä täsmälleen saman aterian, jossa oli proteiinia, kasviksia ja hiilihydraatteja. Ainoa muutos oli järjestys. Kun hiilihydraatit tulivat viimeisinä, 10 minuuttia proteiinin ja kasvisten jälkeen, verensokerin nousu oli huomattavasti pienempi ^1,2.

Hidasta tahtia

Monen syömättömän tunnin jälkeen tekee mieli syödä nopeasti. Kylläisyys kuitenkin rakentuu ajan kanssa. Kun ruokaa saapuu, suolisto vapauttaa hormoneja, kuten PYY:tä ja GLP-1:tä, ja ne kertovat aivoille, että ruokaa on tarpeeksi.

Hyvä ensimmäinen ateria

• Aloita lasillisella vettä, etenkin jos paaston aikana oli pelkkää kahvia.
• Syö ensin kasvikset tai salaatti, sitten proteiini: kananmunat, kala, liha, tofu, jogurtti tai palkokasvit.
• Jätä leipä, riisi, pasta, hedelmät ja kaikki makea aterian loppuun.
• Laske haarukka pöytään suupalojen välillä ja tavoittele 20–30 minuuttia pöydän ääressä.
• Jos voit, tee sen jälkeen 10–15 minuutin kävely.

Viimeistä askelta tukee runsas tutkimusnäyttö. Kymmenien tutkimusten katsaus totesi, että istumisen katkaiseminen kevyellä kävelyllä tai seisomisella pienensi verensokerin ja insuliinin nousua aterioiden jälkeen ⁴. Treeniä ei tarvita: rauhallinen kävely riittää, koska työskentelevät lihakset ottavat sokeria verestä tarviten vähemmän insuliinia.

Lähteet

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301