איך לשבור צום נכון

אחרי צום יומי של 12 עד 18 שעות לא צריך טקס מיוחד, מיץ או תוסף. ארוחה רגילה ומאוזנת היא מושלמת. אבל הדרך שבה אוכלים את הארוחה הראשונה חשובה יותר ממה שרוב האנשים חושבים: אותו אוכל, שנאכל בסדר אחר או בקצב אחר, יכול לשנות כמה גבוה יעלה הסוכר בדם וכמה זמן תישאר תחושת השובע.

למה הארוחה הראשונה מיוחדת

אחרי צום הגוף מוכן לספוג את מה שאוכלים. זה בעיקר דבר טוב, אבל זה גם אומר שארוחה של פחמימות מעובדות על בטן ריקה יכולה לגרום לעלייה חדה בסוכר, ואחריה לירידה שמשאירה עייפים ורעבים שוב תוך כמה שעות.

לאכול את הצלחת לפי הסדר

אחד הטריקים הפשוטים ביותר במדע התזונה הוא סדר האכילה. חוקרים ב־Weill Cornell הגישו לאנשים בדיוק אותה ארוחה בימים שונים, עם חלבון, ירקות ופחמימות. השתנה רק הסדר. כשהפחמימות הגיעו אחרונות, 10 דקות אחרי החלבון והירקות, עליית הסוכר הייתה קטנה בהרבה ^1,2.

להאט

אחרי שעות רבות בלי אוכל, מפתה לאכול מהר. אבל תחושת השובע צריכה זמן להיבנות. המעי משחרר הורמונים כמו PYY ו־GLP-1 כשהאוכל מגיע, והם אומרים למוח שהיה מספיק.

ארוחה ראשונה טובה

• להתחיל בכוס מים, במיוחד אם בזמן הצום היה רק קפה.
• לאכול קודם את הירקות או הסלט, ואחר כך את החלבון: ביצים, דגים, בשר, טופו, יוגורט או קטניות.
• להשאיר לחם, אורז, פסטה, פירות וכל דבר מתוק לסוף הארוחה.
• להניח את המזלג בין ביס לביס ולשאוף ל־20 עד 30 דקות ליד השולחן.
• אם אפשר, לצאת להליכה של 10 עד 15 דקות אחר כך.

הצעד האחרון נתמך בהרבה מחקר. סקירה של עשרות ניסויים מצאה שהפסקת ישיבה בהליכה קלה או בעמידה הורידה את עליית הסוכר והאינסולין אחרי ארוחות ⁴. לא צריך אימון: הליכה נינוחה מספיקה, כי שרירים עובדים קולטים סוכר מהדם בלי להזדקק לכל כך הרבה אינסולין.

מקורות

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301