מים, מלח ואלקטרוליטים

חלק מהתלונות הנפוצות ביותר בצומות ארוכים, כמו כאב ראש עמום, תחושת חולשה או סחרחורת קלה בקימה, מיוחסות לעיתים קרובות לרעב. רבות מהן קשורות יותר למים ולמלח. צום משנה את האופן שבו הכליות מטפלות בנתרן, ובצומות ארוכים זה יכול להצטבר. החדשות הטובות הן שקל לטפל בזה כשמבינים מה קורה.

למה בצום מאבדים מלח

האינסולין מוכר בעיקר בזכות ויסות הסוכר בדם, אבל הוא גם מדבר עם הכליות. בניסוי קלאסי, העלאת אינסולין תוך שמירה על סוכר יציב הורידה כמעט בחצי את כמות הנתרן שאנשים הפרישו בשתן, וגם את האשלגן ¹. במילים אחרות, אחרי ארוחה האינסולין אומר לכליות לשמור מלח ומים בגוף.

איך מרגישה התייבשות קלה

לא צריך להיות מיובשים מאוד כדי להרגיש. כשנשים צעירות איבדו קצת יותר מ־1% ממשקל הגוף במים, הן דיווחו על יותר כאבי ראש, יותר עייפות, מצב רוח גרוע יותר וקושי להתרכז במשימות, אף שרוב מבחני החשיבה לא הושפעו ⁴.

גם קפה נחשב

כך שהקפה של הבוקר לא עובד נגד הצום. הוא רק לא צריך להיות המשקה היחיד: כדאי שיהיו גם מים בהישג יד.

מה לעשות, לפי סוג הצום

• צומות של 12 עד 16 שעות: לשתות מים כשצמאים, וקצת יותר בחום או באימון. ארוחות רגילות מספקות את המלח והאשלגן הדרושים.
• צומות של 18 עד 24 שעות: להחזיק בקבוק מים בהישג יד. אם יש כאב ראש או סחרחורת בקימה, יש מי שקורט מלח במים עוזר להם.
• צומות ארוכים מיממה: איבוד הנתרן והנוזלים מצטבר. כדאי לתכנן אותם עם רופא, במיוחד כשנוטלים תרופות.
• בחלון האכילה, לכלול ירקות, פירות, קטניות, יוגורט ואגוזים, העשירים באשלגן ובמגנזיום.

מיתוס

כל מי שצם צריך תוספי אלקטרוליטים.

עובדה

לצומות יומיים של 12 עד 16 שעות אין ראיות שצריך תוספים. אוכלים כל יום, והארוחות מחזירות את מה שהולך לאיבוד. הם הופכים לשימושיים יותר בצומות של יממה ומעלה, בחום או במאמץ כבד.

מקורות

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325