Voda, sůl a elektrolyty

Některé z nejčastějších potíží při delších půstech, jako tupá bolest hlavy, malátnost nebo lehká závrať při vstávání, se často svádějí na hlad. Mnohé ale víc souvisejí s vodou a solí. Půst mění, jak ledviny zacházejí se sodíkem, a při delších půstech se to může sčítat. Dobrá zpráva je, že když chápeš, co se děje, dá se to snadno zvládnout.

Proč při půstu ztrácíš sůl

Inzulin je nejznámější tím, že řídí krevní cukr, ale komunikuje i s ledvinami. V klasickém pokusu zvýšení inzulinu při stabilním krevním cukru snížilo množství sodíku, které lidé vyloučili močí, skoro na polovinu, a draslíku také ¹. Jinými slovy, po jídle inzulin říká ledvinám, ať sůl a vodu udrží v těle.

Jak se projevuje lehká dehydratace

Dehydratace nemusí být velká, aby se to dalo poznat. Když mladé ženy ztratily o něco víc než 1 % tělesné hmotnosti ve vodě, uváděly víc bolestí hlavy, víc únavy, horší náladu a hůř se soustředily na úkoly, přestože většina testů myšlení zůstala beze změny ⁴.

Káva se počítá

Ranní káva tedy nejde proti tobě. Jen by neměla být tvým jediným nápojem: měj po ruce i vodu.

Co dělat podle délky půstu

• Půsty 12 až 16 hodin: pij vodu, když máš žízeň, a trochu víc v horku nebo při cvičení. Normální jídla dodají potřebnou sůl a draslík.
• Půsty 18 až 24 hodin: měj u sebe láhev vody. Pokud tě bolí hlava nebo se ti při vstávání zatočí hlava, někomu pomůže špetka soli ve vodě.
• Půsty delší než den: ztráty sodíku a tekutin se sčítají. Plánuj je s lékařem, zvlášť pokud bereš jakékoli léky.
• V okně pro jídlo zařaď zeleninu, ovoce, luštěniny, jogurt a ořechy, které jsou bohaté na draslík a hořčík.

MÝTUS

Každý, kdo se postí, potřebuje elektrolytové doplňky.

FAKT

U denních půstů 12 až 16 hodin neexistují důkazy, že by doplňky byly potřeba. Jíš každý den a jídla nahradí, co ztratíš. Užitečnější jsou při půstech na den a déle, v horku nebo při náročném cvičení.

Zdroje

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325