Вода, соль и электролиты

Некоторые из самых частых жалоб при долгом голодании – тупая головная боль, вялость или лёгкое головокружение, когда встаёшь, – часто списывают на голод. Но многие из них больше связаны с водой и солью. Голодание меняет то, как почки обращаются с натрием, и при долгом голодании это может накапливаться. Хорошая новость: справиться с этим легко, когда понимаешь, что происходит.

Почему при голодании теряется соль

Инсулин известен прежде всего тем, что управляет сахаром в крови, но он также общается с почками. В классическом эксперименте повышение инсулина при ровном сахаре почти вдвое сократило количество натрия, которое люди выводили с мочой, и калия тоже ¹. Иначе говоря, после еды инсулин велит почкам удерживать соль и воду в организме.

Как ощущается небольшое обезвоживание

Не нужно сильно обезводиться, чтобы это заметить. Когда молодые женщины теряли чуть больше 1% массы тела в виде воды, они отмечали больше головных болей, больше усталости, хуже настроение и с трудом сосредотачивались на задачах, хотя большинство тестов на мышление это не затронуло ⁴.

Кофе считается

Так что утренний кофе не работает против тебя. Просто он не должен быть единственным напитком: держи рядом и воду.

Что делать в зависимости от голодания

• Голодание 12–16 часов: пей воду, когда хочется пить, и чуть больше в жару или при тренировках. Обычная еда даёт нужные соль и калий.
• Голодание 18–24 часа: держи при себе бутылку воды. Если болит голова или кружится голова, когда встаёшь, некоторым помогает щепотка соли в воде.
• Голодание дольше суток: потери натрия и жидкости накапливаются. Планируй его вместе с врачом, особенно если принимаешь лекарства.
• В окне питания ешь овощи, фрукты, бобовые, йогурт и орехи – в них много калия и магния.

МИФ

Всем, кто голодает, нужны добавки с электролитами.

ФАКТ

Для ежедневного голодания 12–16 часов нет доказательств, что добавки нужны. Ты ешь каждый день, и еда восполняет потерянное. Они становятся полезнее при голодании от суток и дольше, в жару или при тяжёлых нагрузках.

Источники

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325