Fasting Tracker

吃與喝

水、鹽和電解質

為什麼斷食會改變身體處理水和鈉的方式，以及什麼時候值得採取行動

中級4分鐘6個來源

較長斷食中最常見的一些不適，例如悶悶的頭痛、提不起勁，或站起來時有點頭暈，常被歸咎於飢餓。其實很多都和水與鹽比較有關。斷食會改變腎臟處理鈉的方式，在較長的斷食中，這種影響會累積。好消息是，只要了解發生了什麼，就很容易應付。

為什麼斷食會讓你流失鹽分

胰島素最廣為人知的作用是調節血糖，但它也會和腎臟「溝通」。在一項經典實驗中，在保持血糖穩定的同時提高胰島素，讓尿液中排出的鈉幾乎減少一半，鉀也減少了 1。換句話說，飯後胰島素會告訴腎臟把鹽和水留在體內。

輕微脫水是什麼感覺

不需要嚴重脫水你就會察覺。當年輕女性失去略多於體重1%的水分時，儘管大部分思考測驗結果沒受影響，她們卻表示頭痛更多、更疲倦、心情更差，而且更難專心完成任務 4。

咖啡也算

所以你早上的咖啡並沒有扯你後腿。只是它不該是你唯一的飲品：身邊也要準備一些水。

依斷食長度該怎麼做

  • 12到16小時的斷食：口渴時喝水，天氣熱或運動時多喝一點。正常飲食就能提供你需要的鹽和鉀。
  • 18到24小時的斷食：隨身帶一瓶水。如果頭痛或站起來時頭暈，有些人發現在水裡加一小撮鹽會有幫助。
  • 超過一天的斷食：鈉和水分的流失會累積。請與醫師一起規劃，尤其是正在服藥的話。
  • 在進食時段吃一些富含鉀和鎂的蔬菜、水果、豆類、優格和堅果。
迷思
每個斷食的人都需要補充電解質。
事實
對於12到16小時的每日斷食，沒有證據顯示需要補充品。你每天都會吃東西，餐點會補回你流失的部分。在斷食一天以上、天氣炎熱或激烈運動時，補充品才比較有用。

參考文獻

  1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
  2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。