Woda, sól i elektrolity

Niektóre z najczęstszych dolegliwości przy dłuższych postach, takie jak tępy ból głowy, uczucie oklapnięcia czy lekkie zawroty przy wstawaniu, często zrzuca się na głód. Wiele z nich ma jednak więcej wspólnego z wodą i solą. Post zmienia to, jak nerki gospodarują sodem, a przy dłuższych postach może się to sumować. Dobra wiadomość: łatwo sobie z tym poradzić, gdy rozumiesz, co się dzieje.

Dlaczego w czasie postu tracisz sól

Insulina jest znana głównie z regulowania cukru we krwi, ale rozmawia też z nerkami. W klasycznym eksperymencie podniesienie insuliny przy stałym cukrze zmniejszyło ilość sodu wydalanego z moczem niemal o połowę, a potasu również ¹. Innymi słowy, po posiłku insulina każe nerkom zatrzymać sól i wodę w organizmie.

Jak odczuwa się lekkie odwodnienie

Nie trzeba być mocno odwodnionym, żeby to zauważyć. Gdy młode kobiety straciły nieco ponad 1% masy ciała w postaci wody, zgłaszały więcej bólów głowy, więcej zmęczenia, gorszy nastrój i trudniej było im skupić się na zadaniach, choć większość testów myślenia nie wykazała zmian ⁴.

Kawa się liczy

Poranna kawa nie działa więc przeciwko tobie. Nie powinna tylko być jedynym napojem: miej też wodę pod ręką.

Co robić w zależności od postu

• Posty 12–16 godzin: pij wodę, gdy chce ci się pić, i trochę więcej w upale lub przy ćwiczeniach. Zwykłe posiłki dostarczają potrzebnej soli i potasu.
• Posty 18–24 godzin: miej przy sobie butelkę wody. Jeśli boli cię głowa lub kręci ci się w głowie przy wstawaniu, niektórym pomaga szczypta soli w wodzie.
• Posty dłuższe niż doba: straty sodu i płynów się sumują. Planuj je z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.
• W oknie jedzenia jedz warzywa, owoce, rośliny strączkowe, jogurt i orzechy, bogate w potas i magnez.

MIT

Każdy, kto pości, potrzebuje suplementów elektrolitów.

FAKT

Przy codziennych postach 12–16 godzin nie ma dowodów, że suplementy są potrzebne. Jesz codziennie, a posiłki uzupełniają to, co tracisz. Przydają się bardziej przy postach od doby wzwyż, w upale lub przy ciężkim wysiłku.

Źródła

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325