Ile wody pić dziennie?

Ile wody potrzebujesz?

JesteśKobietąMężczyznąĆwiczenia dziennie, w minutachPogodaŁagodna lub chłodnaUpał albo mocno się pocisz

Wypełnij formularz, żeby zobaczyć wynik.

Obliczane w twojej przeglądarce. Nic, co wpiszesz, nie jest nigdzie wysyłane.

Jak działa kalkulator

Europejscy eksperci ds. bezpieczeństwa żywności ustalili wystarczające spożycie wody całkowitej na 2,0 litra dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Obejmuje to wodę z napojów i z jedzenia, w umiarkowanym klimacie przy umiarkowanej aktywności ¹. W amerykańskich badaniach około jednej piątej wody pochodziło z jedzenia ², więc kalkulator przyjmuje 80% wartości europejskiej jako to, co trzeba wypić: około 1,6 litra (54 oz) dla kobiet i 2,0 litra (68 oz) dla mężczyzn. Następnie dodaje 500 ml (17 oz) na każdą godzinę wysiłku i, jeśli chcesz, 500 ml na upalny dzień. Nic, co wpiszesz, nie opuszcza twojej przeglądarki.

	Kobiety	Mężczyźni
Europa: woda całkowita, z napojów i jedzenia 1	2,0 l	2,5 l
USA: woda całkowita, z napojów i jedzenia, młodzi dorośli 2	2,7 l	3,7 l
USA: w tym z napojów 2	2,2 l	3,0 l
Punkt wyjścia tego kalkulatora dla napojów	1,6 l (54 oz)	2,0 l (68 oz)

Żadna z tych liczb nie jest ścisłym minimum. Europejska opiera się w dużej mierze na tym, ile zdrowi ludzie faktycznie przyjmują ¹, a amerykańscy eksperci stwierdzili, że na co dzień pragnienie i napoje do posiłków utrzymują większość ludzi w dobrym nawodnieniu ².

Wysiłek i upał

Pocenie się bardzo różni się między ludźmi. Biegacze długodystansowi często tracą z potem około 0,7 litra na godzinę (kobiety) do 1,0 litra na godzinę (mężczyźni), a osoby pracujące w pustynnym upale od 0,3 do 1,2 litra na godzinę ². Naukowcy zajmujący się sportem proponują ważenie się przed wysiłkiem i po nim, żeby poznać własne tempo pocenia się, i dbanie o to, by nie stracić więcej niż 2% masy ciała. Ostrzegają też, że picie więcej, niż się wypoci, to główna przyczyna niebezpiecznie niskiego sodu we krwi podczas długich zawodów ³. Dlatego kalkulator dodaje ostrożne 500 ml na godzinę, poniżej większości zmierzonych wartości pocenia się, i ostrożne 500 ml na upalny dzień: resztą niech kieruje pragnienie.

Kawa i herbata się liczą

Nie musisz liczyć kawy jako straty. U 50 mężczyzn, którzy zwykle pili kawę, cztery filiżanki dziennie przez trzy dni nawadniały ich tak samo dobrze jak ta sama ilość wody ⁴. Zwykła herbata i czarna kawa się liczą i żadna z nich nie przerywa postu. Zobacz czy herbata przerywa post?.

Woda w trakcie postu

Gdy w trakcie postu spada insulina, nerki wypuszczają więcej sodu i wody, która mu towarzyszy ^5,6. Nawet utrata nieco ponad 1% masy ciała w postaci wody przyniosła w jednym badaniu więcej bólów głowy, zmęczenia i gorszy nastrój ⁷. Jeśli masz tępy ból głowy w trakcie postu, najpierw wypij dużą szklankę wody: u większości osób ból głowy z niedoboru wody słabnie w ciągu 30 minut ⁸. Jasnożółty mocz to prosty znak, że pijesz wystarczająco.

Fasting Tracker ma dzienny cel wody, na start 2000 ml lub 64 oz, który możesz dopasować do siebie. Zapisz szklankę z aplikacji, widżetu lub Apple Watch i patrz, jak dzień się wypełnia.

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x