Quanta acqua dovrei bere?

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Come funziona il calcolatore

Gli esperti europei di sicurezza alimentare hanno fissato un'assunzione adeguata di acqua totale di 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Conta l'acqua di bevande e cibi, in un clima temperato con attività moderata ¹. Nelle indagini statunitensi, circa un quinto dell'acqua assunta veniva dal cibo ², quindi il calcolatore considera l'80% del valore europeo come quantità da bere: circa 1,6 litri (54 oz) per le donne e 2,0 litri (68 oz) per gli uomini. Poi aggiunge 500 ml (17 oz) per ogni ora di esercizio e, se vuoi, 500 ml per una giornata calda. Niente di ciò che inserisci lascia il tuo browser.

	Donne	Uomini
Europa: acqua totale, bevande e cibi 1	2,0 L	2,5 L
USA: acqua totale, bevande e cibi, giovani adulti 2	2,7 L	3,7 L
USA: di cui dalle bevande 2	2,2 L	3,0 L
Il punto di partenza di questo calcolatore per le bevande	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Nessuno dei due valori è un minimo rigido. Quello europeo si basa in gran parte su quanto le persone sane assumono davvero ¹, e gli esperti statunitensi hanno visto che, giorno per giorno, la sete e le bevande ai pasti mantengono ben idratata la maggior parte delle persone ².

Esercizio e caldo

La sudorazione varia moltissimo da persona a persona. I fondisti spesso sudano circa 0,7 litri l'ora (donne) fino a 1,0 litro l'ora (uomini), e chi lavora nel caldo del deserto da 0,3 a 1,2 litri l'ora ². Gli esperti di scienze dello sport suggeriscono di pesarsi prima e dopo l'esercizio per conoscere la propria sudorazione, e di cercare di non perdere più del 2% del peso corporeo. Avvertono anche che bere più di quanto si suda è la causa principale di sodio pericolosamente basso nel sangue durante le gare lunghe ³. Ecco perché il calcolatore aggiunge prudentemente 500 ml l'ora, meno della maggior parte delle sudorazioni misurate, e prudentemente 500 ml per una giornata calda: per il resto lasciati guidare dalla sete.

Caffè e tè contano

Non devi contare il caffè come una perdita. In 50 uomini abituati al caffè, quattro tazze al giorno per tre giorni li hanno mantenuti idratati quanto la stessa quantità d'acqua ⁴. Tè semplice e caffè nero contano, e nessuno dei due rompe il digiuno. Leggi il tè rompe il digiuno?.

L'acqua mentre digiuni

Quando l'insulina scende durante il digiuno, i reni lasciano andare più sodio e l'acqua che lo accompagna ^5,6. Anche perdere poco più dell'1% del peso corporeo in acqua ha portato più mal di testa, stanchezza e umore basso in uno studio ⁷. Se hai un mal di testa sordo durante il digiuno, bevi prima un bel bicchiere d'acqua: per la maggior parte delle persone, un mal di testa da mancanza d'acqua passa entro 30 minuti ⁸. Urina giallo chiaro è un segnale semplice che stai bevendo abbastanza.

Fasting Tracker ha un obiettivo giornaliero d'acqua, 2.000 ml o 64 oz per iniziare, che puoi adattare a te. Registra un bicchiere dall'app, da un widget o dall'Apple Watch e guarda la giornata che si riempie.

Fonti

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x