¿Cuánta agua debo beber?

¿Cuánta agua necesitas?

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Cómo funciona la calculadora

Los expertos europeos en seguridad alimentaria fijan una ingesta adecuada de agua total de 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Eso cuenta el agua de las bebidas y de los alimentos, en un clima templado y con actividad moderada ¹. En encuestas de EE. UU., alrededor de una quinta parte del agua que tomaba la gente venía de los alimentos ², así que la calculadora toma el 80 % de la cifra europea como lo que hay que beber: unos 1,6 litros (54 oz) para las mujeres y 2,0 litros (68 oz) para los hombres. Luego suma 500 ml (17 oz) por cada hora de ejercicio y, si lo eliges, 500 ml por un día de calor. Nada de lo que introduces sale de tu navegador.

	Mujeres	Hombres
Europa: agua total, bebidas y alimentos 1	2,0 L	2,5 L
EE. UU.: agua total, bebidas y alimentos, adultos jóvenes 2	2,7 L	3,7 L
EE. UU.: de ella, de bebidas 2	2,2 L	3,0 L
Punto de partida de esta calculadora para las bebidas	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Ninguna de las dos cifras es un mínimo estricto. La europea se basa sobre todo en lo que las personas sanas toman en realidad ¹, y los expertos de EE. UU. vieron que, en el día a día, la sed y las bebidas con las comidas mantienen bien hidratada a la mayoría de la gente ².

Ejercicio y calor

El sudor varía muchísimo de una persona a otra. Los corredores de fondo suelen sudar entre unos 0,7 litros por hora (mujeres) y 1,0 litro por hora (hombres), y quienes trabajan con calor en el desierto, de 0,3 a 1,2 litros por hora ². Los científicos del deporte sugieren pesarte antes y después del ejercicio para conocer tu propia tasa de sudoración, y procurar no perder más del 2 % de tu peso corporal. También advierten de que beber más de lo que sudas es la principal causa de un sodio en sangre peligrosamente bajo en las pruebas largas ³. Por eso la calculadora suma unos prudentes 500 ml por hora, por debajo de la mayoría de las tasas de sudoración medidas, y otros 500 ml prudentes por un día de calor: deja que la sed te guíe en el resto.

El café y el té cuentan

No hace falta contar el café como una pérdida. En 50 hombres que solían tomar café, cuatro tazas al día durante tres días los mantuvieron tan bien hidratados como la misma cantidad de agua ⁴. El té sin nada y el café solo cuentan, y ninguno rompe el ayuno. Consulta ¿el té rompe el ayuno?.

El agua mientras ayunas

Cuando la insulina baja durante un ayuno, tus riñones eliminan más sodio y el agua que va con él ^5,6. Perder solo algo más del 1 % de tu peso corporal en agua trajo más dolores de cabeza, fatiga y bajo estado de ánimo en un estudio ⁷. Si notas un dolor de cabeza sordo durante el ayuno, bebe primero un vaso grande de agua: en la mayoría de las personas, el dolor de cabeza por falta de agua se alivia en 30 minutos ⁸. Una orina de color amarillo claro es una señal sencilla de que bebes lo suficiente.

Fasting Tracker tiene un objetivo diario de agua, 2000 ml o 64 oz para empezar, que puedes cambiar a tu gusto. Registra un vaso desde la app, un widget o tu Apple Watch y mira cómo se va llenando el día.

Fuentes

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x