Сколько воды нужно пить?

Сколько воды тебе нужно?

ТыЖенщинаМужчинаТренировки в день, в минутахПогодаУмеренная или прохладнаяЖарко или ты сильно потеешь

Заполни форму, чтобы увидеть результат.

Рассчитывается в браузере. Ничего из введённого никуда не отправляется.

Как работает калькулятор

Европейские эксперты по безопасности пищевых продуктов установили адекватное потребление общей воды 2,0 литра в день для женщин и 2,5 литра для мужчин. Сюда входит вода из напитков и из еды, при умеренном климате и умеренной активности ¹. В американских опросах примерно пятая часть потребляемой воды приходилась на еду ², поэтому калькулятор берёт 80% европейской цифры как объём питья: около 1,6 литра (54 унции) для женщин и 2,0 литра (68 унций) для мужчин. Затем он добавляет 500 мл (17 унций) на каждый час тренировки и, если ты выберешь, 500 мл на жаркий день. Ничего из введённого не покидает твой браузер.

	Женщины	Мужчины
Европа: общая вода, напитки и еда 1	2,0 л	2,5 л
США: общая вода, напитки и еда, молодые взрослые 2	2,7 л	3,7 л
США: из них из напитков 2	2,2 л	3,0 л
Отправная точка этого калькулятора для напитков	1,6 л (54 унции)	2,0 л (68 унций)

Ни одна из цифр не строгий минимум. Европейская во многом основана на том, сколько на самом деле потребляют здоровые люди ¹, а американские эксперты обнаружили, что изо дня в день жажда и напитки во время еды поддерживают у большинства людей хороший водный баланс ².

Тренировки и жара

Потоотделение у людей очень разное. Бегуны на длинные дистанции часто теряют с потом около 0,7 литра в час (женщины) и до 1,0 литра в час (мужчины), а люди, работающие в пустынной жаре, 0,3–1,2 литра в час ². Спортивные учёные советуют взвешиваться до и после тренировки, чтобы узнать свою скорость потоотделения, и стараться не терять больше 2% веса. Они также предупреждают, что пить больше, чем теряешь с потом, – главная причина опасно низкого натрия в крови во время долгих соревнований ³. Поэтому калькулятор добавляет осторожные 500 мл в час, ниже большинства измеренных показателей потоотделения, и осторожные 500 мл на жаркий день: остальное подскажет жажда.

Кофе и чай считаются

Кофе не нужно считать потерей жидкости. У 50 мужчин, которые обычно пили кофе, четыре чашки в день в течение трёх дней поддерживали водный баланс так же хорошо, как то же количество воды ⁴. Чай без добавок и чёрный кофе считаются, и ни то ни другое не прерывает голодание. Смотри прерывает ли голодание чай?.

Вода во время голодания

Когда во время голодания инсулин падает, почки выводят больше натрия и воды, которая уходит вместе с ним ^5,6. В одном исследовании даже потеря воды чуть больше 1% массы тела приводила к большему количеству головных болей, усталости и упадку настроения ⁷. Если появилась тупая головная боль во время голодания, сначала выпей большой стакан воды: у большинства людей головная боль от нехватки воды проходит в течение 30 минут ⁸. Светло-жёлтая моча – простой признак того, что ты пьёшь достаточно.

В Fasting Tracker есть дневная цель по воде, для начала 2000 мл или 64 унции, и её можно изменить под себя. Записывай стакан в приложении, в виджете или на Apple Watch и смотри, как наполняется день.

Источники

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x