Combien d'eau dois-je boire ?

De combien d'eau as-tu besoin ?

Tu esUne femmeUn hommeSport par jour, en minutesLa météoDouce ou fraîcheChaude, ou tu transpires beaucoup

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Comment marche le calculateur

Les experts européens de la sécurité des aliments ont fixé un apport adéquat en eau totale de 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes. Cela compte l'eau des boissons et des aliments, sous un climat tempéré avec une activité modérée ¹. Dans les enquêtes américaines, environ un cinquième de l'eau consommée venait des aliments ² : le calculateur prend donc 80 % du chiffre européen comme quantité à boire, soit environ 1,6 litre (54 oz) pour les femmes et 2,0 litres (68 oz) pour les hommes. Il ajoute ensuite 500 ml (17 oz) par heure de sport et, si tu le choisis, 500 ml pour une journée chaude. Rien de ce que tu saisis ne quitte ton navigateur.

	Femmes	Hommes
Europe : eau totale, boissons et aliments 1	2,0 L	2,5 L
États-Unis : eau totale, boissons et aliments, jeunes adultes 2	2,7 L	3,7 L
États-Unis : dont boissons 2	2,2 L	3,0 L
Le point de départ de ce calculateur pour les boissons	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Aucun de ces chiffres n'est un minimum strict. Celui de l'Europe repose surtout sur ce que les personnes en bonne santé consomment réellement ¹, et les experts américains ont constaté qu'au quotidien, la soif et les boissons prises aux repas suffisent à bien hydrater la plupart des gens ².

Sport et forte chaleur

La transpiration varie énormément d'une personne à l'autre. Les coureurs de fond transpirent souvent environ 0,7 litre par heure (femmes) à 1,0 litre par heure (hommes), et les personnes qui travaillent dans la chaleur du désert de 0,3 à 1,2 litre par heure ². Les spécialistes du sport conseillent de se peser avant et après l'effort pour connaître son propre taux de transpiration, et de viser à ne pas perdre plus de 2 % de son poids. Ils préviennent aussi que boire plus qu'on ne transpire est la principale cause de sodium sanguin dangereusement bas lors des longues épreuves ³. C'est pourquoi le calculateur ajoute prudemment 500 ml par heure, moins que la plupart des taux de transpiration mesurés, et prudemment 500 ml pour une journée chaude : laisse la soif guider le reste.

Le café et le thé comptent

Pas besoin de compter le café comme une perte. Chez 50 hommes qui buvaient habituellement du café, quatre tasses par jour pendant trois jours les ont gardés aussi bien hydratés que la même quantité d'eau ⁴. Le thé nature et le café noir comptent, et aucun des deux ne rompt ton jeûne. Lis le thé rompt-il le jeûne ?

L'eau pendant le jeûne

Quand l'insuline baisse pendant un jeûne, tes reins laissent partir plus de sodium et l'eau qui va avec ^5,6. Perdre à peine plus de 1 % de son poids en eau a suffi à provoquer plus de maux de tête, de fatigue et de baisse de moral dans une étude ⁷. Si tu as un mal de tête sourd pendant le jeûne, bois d'abord un grand verre d'eau : pour la plupart des gens, un mal de tête dû au manque d'eau passe dans les 30 minutes ⁸. Des urines jaune pâle sont un signe simple que tu bois assez.

Fasting Tracker a un objectif d'eau quotidien, 2 000 ml ou 64 oz au départ, que tu peux adapter. Enregistre un verre depuis l'app, un widget ou ton Apple Watch et regarde ta journée se remplir.

Sources

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x