Le café et le jeûne

Pour beaucoup, c'est le café qui rend possible la matinée de jeûne. Bonne nouvelle : le café noir n'a presque pas de calories et s'intègre sans problème dans un jeûne. Mais le café est plus qu'une boisson chaude : la caféine change la façon dont ton corps libère les graisses, gère le sucre et ressent la faim. Savoir comment t'aide à bien l'utiliser.

Ce que fait le café pendant un jeûne

La caféine agit en partie en déclenchant la libération d'adrénaline et d'hormones apparentées, qui disent à ton tissu adipeux de libérer du carburant. Dans une étude en laboratoire, une forte dose de caféine a doublé la vitesse à laquelle les graisses passaient dans le sang et augmenté la dépense d'énergie de 13 % pendant les heures suivantes ¹. Une grande partie de ces graisses a été recyclée plutôt que brûlée, et la dose était élevée : ne compte donc pas sur le café pour faire fondre les graisses à lui seul. Mais il pousse ton corps dans la même direction que le jeûne.

Le paradoxe de la glycémie

C'est là que ça devient intéressant. À court terme, la caféine rend ton corps un peu moins sensible à l'insuline. Quand des volontaires en bonne santé ont reçu de la caféine par perfusion, leur sensibilité à l'insuline a baissé de 15 %, probablement parce que l'adrénaline avait été multipliée par cinq ².

Comment le boire

• Bois-le noir, ou avec un nuage de lait si c'est ce qui te permet de tenir. Le sucre, les sirops et la crème rompent ton jeûne.
• Reste à environ quatre tasses de 240 ml par jour maximum, soit à peu près 400 mg de caféine ⁵.
• Bois aussi de l'eau : le café compte dans tes apports en liquides, mais ne devrait pas être ta seule boisson ⁶.
• Prends ta dernière tasse au moins 6 heures avant de te coucher ⁷.
• Si tu es sensible aux variations de glycémie, prends ton premier repas avant ton café le plus fort plutôt que juste après.

MYTHE

Le beurre ou l'huile MCT dans le café te gardent en jeûne.

FAIT

Une cuillère de beurre ou d'huile apporte environ 100 calories ou plus. Elle ne fait pas grimper l'insuline comme le sucre, mais elle met fin au jeûne sur le plan calorique, et elle remplace les graisses que ton corps aurait sinon puisées dans ses propres réserves.

Sources

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170