Kahve ve oruç

Birçok kişi için oruçlu bir sabahı mümkün kılan şey kahvedir. İyi haber şu ki sade kahvenin neredeyse hiç kalorisi yok ve oruca rahatça uyuyor. Ama kahve sıcak bir içecekten fazlası: Kafein, vücudunun yağı nasıl saldığını, şekeri nasıl işlediğini ve açlığı nasıl hissettiğini değiştirir. Nasıl olduğunu bilmek onu iyi kullanmana yardım eder.

Oruç sırasında kahve ne yapar

Kafein kısmen adrenalin ve benzeri hormonların salınımını tetikleyerek çalışır; bunlar yağ dokuna yakıt salmasını söyler. Bir laboratuvar çalışmasında yüksek doz kafein, yağın kana geçme hızını iki katına çıkardı ve sonraki birkaç saatte enerji harcamasını %13 artırdı ¹. Bu yağın büyük kısmı yakılmak yerine geri dönüştürüldü ve doz yüksekti; yani kahvenin tek başına yağ eritmesini bekleme. Ama vücudunu orucunla aynı yöne iter.

Kan şekeri paradoksu

İşte burada ilginçleşiyor. Kısa vadede kafein vücudunu insüline karşı biraz daha az duyarlı yapar. Sağlıklı gönüllülere damardan kafein verildiğinde insülin duyarlılıkları %15 düştü; büyük olasılıkla adrenalin beş katına çıktığı için ².

Nasıl içmeli

• Sade iç ya da seni yolunda tutan buysa bir damla sütle. Şeker, şuruplar ve krema orucunu bozar.
• Günde yaklaşık dört 240 ml'lik fincanı, kabaca 400 mg kafeini geçme ⁵.
• Su da iç: Kahve sıvı alımına sayılır ama tek içeceğin olmamalı ⁶.
• Son fincanını yatmadan en az 6 saat önce iç ⁷.
• Kan şekeri dalgalanmalarına hassassan, ilk öğününü en sert kahvenden hemen sonra değil, önce ye.

EFSANE

Kahvedeki tereyağı ya da MCT yağı orucunu bozmaz.

GERÇEK

Bir kaşık tereyağı ya da yağ yaklaşık 100 kalori ya da daha fazlasını ekler. İnsülini şeker gibi fırlatmaz ama kalori açısından orucu bitirir ve vücudunun aksi hâlde kendi depolarından yakacağı yağın yerini alır.

Kaynaklar

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170