Καφές και νηστεία

Για πολλούς, ο καφές είναι αυτό που κάνει δυνατό το πρωινό μιας νηστείας. Τα καλά νέα είναι ότι ο σκέτος καφές δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες και χωράει άνετα σε μια νηστεία. Ο καφές όμως είναι κάτι περισσότερο από ένα ζεστό ρόφημα: η καφεΐνη αλλάζει το πώς το σώμα σου απελευθερώνει λίπος, χειρίζεται τη ζάχαρη και νιώθει πείνα. Όταν ξέρεις πώς, τον χρησιμοποιείς καλύτερα.

Τι κάνει ο καφές στη νηστεία

Η καφεΐνη δρα εν μέρει πυροδοτώντας την απελευθέρωση αδρεναλίνης και συγγενικών ορμονών, που λένε στον λιπώδη ιστό να απελευθερώσει καύσιμο. Σε μια εργαστηριακή μελέτη, μια μεγάλη δόση καφεΐνης διπλασίασε τον ρυθμό με τον οποίο το λίπος περνούσε στο αίμα και αύξησε την κατανάλωση ενέργειας κατά 13% τις επόμενες ώρες ¹. Μεγάλο μέρος αυτού του λίπους ανακυκλώθηκε αντί να καεί, και η δόση ήταν υψηλή, οπότε μην περιμένεις ότι ο καφές θα λιώσει μόνος του το λίπος. Σπρώχνει όμως το σώμα σου στην ίδια κατεύθυνση με τη νηστεία.

Το παράδοξο του σακχάρου

Εδώ γίνεται ενδιαφέρον. Βραχυπρόθεσμα, η καφεΐνη κάνει το σώμα λίγο λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Όταν υγιείς εθελοντές πήραν καφεΐνη ενδοφλεβίως, η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη έπεσε κατά 15%, πιθανότατα επειδή η αδρεναλίνη πενταπλασιάστηκε ².

Πώς να τον πίνεις

• Πίνε τον σκέτο, ή με λίγο γάλα αν αυτό σε κρατά στον δρόμο σου. Ζάχαρη, σιρόπια και κρέμα σπάνε τη νηστεία.
• Μείνε περίπου στα τέσσερα φλιτζάνια των 240 ml την ημέρα ή λιγότερα, γύρω στα 400 mg καφεΐνης ⁵.
• Πίνε και νερό: ο καφές μετράει στα υγρά, αλλά δεν πρέπει να είναι το μόνο σου ρόφημα ⁶.
• Πιες το τελευταίο φλιτζάνι τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον ύπνο ⁷.
• Αν οι διακυμάνσεις του σακχάρου σε επηρεάζουν έντονα, φάε το πρώτο γεύμα πριν από τον πιο δυνατό καφέ σου και όχι αμέσως μετά.

ΜΥΘΟΣ

Το βούτυρο ή το λάδι MCT στον καφέ σε κρατούν σε νηστεία.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Μια κουταλιά βούτυρο ή λάδι προσθέτει περίπου 100 θερμίδες ή περισσότερες. Δεν θα εκτινάξει την ινσουλίνη όπως η ζάχαρη, αλλά τερματίζει τη νηστεία με όρους θερμίδων και αντικαθιστά λίπος που το σώμα σου θα έκαιγε αλλιώς από τα δικά του αποθέματα.

Πηγές

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170