Fasting Tracker

吃与喝

咖啡与断食

为什么黑咖啡是断食者的好朋友，它对燃脂和血糖有什么影响，以及喝多少算太多

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对很多人来说，正是咖啡让断食的早晨变得可以坚持。好消息是，黑咖啡几乎没有热量，能很好地融入断食。但咖啡不只是一杯热饮：咖啡因会改变身体释放脂肪、处理糖分和感受饥饿的方式。了解其中的原理，能帮你更好地利用它。

断食时咖啡起什么作用

咖啡因部分是通过促使肾上腺素等激素释放来起作用的，这些激素会让脂肪组织释放燃料。在一项实验室研究中，大剂量咖啡因让脂肪进入血液的速度翻了一倍，并在随后几小时内让能量消耗提高了13% 1。这些脂肪大部分被循环利用而不是燃烧掉，而且剂量很大，所以别指望单靠咖啡就能燃掉脂肪。但它会把身体推向和断食相同的方向。

血糖悖论

有意思的地方来了。短期内，咖啡因会让身体对胰岛素稍微不那么敏感。健康志愿者通过静脉输注咖啡因后，胰岛素敏感性下降了15%，很可能是因为肾上腺素升高到了五倍 2。

怎么喝

  • 喝黑咖啡；如果加一点牛奶能让你坚持下去，也可以。糖、糖浆和奶油会打破断食。
  • 每天不超过约4杯240毫升的咖啡，大约400毫克咖啡因 5。
  • 也要喝水：咖啡可以算进饮水量，但不应该是你唯一的饮品 6。
  • 最后一杯至少在睡前6小时喝 7。
  • 如果你对血糖波动比较敏感，就在喝最浓的那杯咖啡之前吃第一餐，而不是紧接着喝完再吃。
误区
咖啡里加黄油或MCT油不会打破断食。
事实
一勺黄油或油会增加大约100卡路里甚至更多。它不会像糖那样让胰岛素飙升，但从热量角度看，它结束了断食，而且取代了身体本来会从自身储备中燃烧的脂肪。

参考文献

  1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
  3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
  4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。