Kaffee und Fasten

Für viele macht Kaffee den Morgen eines Fastentags erst möglich. Die gute Nachricht: Schwarzer Kaffee hat fast keine Kalorien und passt problemlos ins Fasten. Aber Kaffee ist mehr als ein warmes Getränk: Koffein verändert, wie dein Körper Fett freisetzt, mit Zucker umgeht und Hunger empfindet. Wenn du weißt wie, kannst du ihn gut nutzen.

Was Kaffee beim Fasten bewirkt

Koffein wirkt unter anderem, indem es Adrenalin und verwandte Hormone ausschüttet, die dem Fettgewebe sagen, Brennstoff freizugeben. In einer Laborstudie verdoppelte eine hohe Koffeindosis die Geschwindigkeit, mit der Fett ins Blut gelangte, und erhöhte den Energieverbrauch in den folgenden Stunden um 13 % ¹. Ein Großteil dieses Fetts wurde wiederverwertet statt verbrannt, und die Dosis war hoch, erwarte also nicht, dass Kaffee allein Fett schmilzt. Aber er schiebt deinen Körper in dieselbe Richtung wie das Fasten.

Das Blutzucker-Paradox

Jetzt wird es interessant. Kurzfristig macht Koffein deinen Körper etwas weniger empfindlich für Insulin. Als gesunde Freiwillige Koffein per Infusion bekamen, sank ihre Insulinempfindlichkeit um 15 %, wahrscheinlich weil das Adrenalin auf das Fünffache stieg ².

So trinkst du ihn

• Trink ihn schwarz, oder mit einem Schuss Milch, wenn dich das bei der Stange hält. Zucker, Sirup und Sahne brechen dein Fasten.
• Bleib bei höchstens etwa vier Tassen à 240 ml am Tag, rund 400 mg Koffein ⁵.
• Trink auch Wasser: Kaffee zählt zu deiner Flüssigkeit, sollte aber nicht dein einziges Getränk sein ⁶.
• Trink deine letzte Tasse mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen ⁷.
• Wenn du empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagierst, iss deine erste Mahlzeit vor deinem stärksten Kaffee statt direkt danach.

MYTHOS

Butter oder MCT-Öl im Kaffee halten dich im Fasten.

FAKT

Ein Löffel Butter oder Öl bringt etwa 100 Kalorien oder mehr. Es lässt das Insulin nicht hochschnellen wie Zucker, beendet aber im Sinne der Kalorien das Fasten und ersetzt Fett, das dein Körper sonst aus seinen eigenen Speichern verbrennen würde.

Quellen

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170