Was dein Fasten bricht (und was nicht)

Es ist die Frage, die in der ersten Woche alle stellen: Darf ich das? Die ehrliche Antwort: Es kommt darauf an, warum du fastest. Wenn du einfach weniger essen willst, spielen ein paar Kalorien hier und da kaum eine Rolle. Wenn dein Körper während des Fastens von gespeichertem Fett leben soll, ist es am wichtigsten, das Insulin niedrig zu halten, denn Insulin ist das Signal, das deinen Zellen sagt, Energie zu speichern statt freizugeben. Dieser Artikel ordnet die üblichen Verdächtigen danach, was Studien über ihre Wirkung zeigen.

Warum Insulin die entscheidende Grenze ist

Während du fastest, sinkt das Insulin und dein Fettgewebe beginnt, Fettsäuren freizusetzen, die Muskeln und Leber verbrennen. Alles, was das Insulin wieder steigen lässt, bremst diese Freisetzung, auch wenn es kaum Kalorien hat. Deshalb geht es beim Fasten nicht nur um Kalorien: Ein Löffel Zucker und ein Löffel Olivenöl wirken ganz unterschiedlich, obwohl das Öl mehr Energie hat.

Beim Fasten in Ordnung

• Wasser, still oder mit Kohlensäure. Wenn du magst, mit Zitronenscheiben für den Geschmack.
• Schwarzer Kaffee, heiß oder kalt.
• Purer Tee, grüner Tee und Kräutertees, ohne Zucker oder Honig.
• Eine Prise Salz oder zuckerfreie Elektrolyte bei längerem Fasten.
• Deine gewohnten Medikamente. Ändere sie nie fürs Fasten, ohne deine Ärztin oder deinen Arzt zu fragen.

Kaffee leistet dir nicht nur Gesellschaft. In einer Laborstudie verdoppelte Koffein die Geschwindigkeit, mit der Fett ins Blut freigesetzt wurde, und erhöhte den Energieverbrauch in den folgenden Stunden um 13 % ⁷. Die Dosis war hoch, etwa so viel wie in mehreren starken Tassen, eine einzelne Tasse bewirkt also weniger. Aber die Richtung ist klar: Schwarzer Kaffee arbeitet mit deinem Fasten, nicht dagegen.

Bricht dein Fasten

• Saft, Limonaden, Smoothies und alles mit Zucker oder Honig.
• Milch, Sahne oder Pflanzendrinks im Kaffee, über einen kleinen Schuss hinaus.
• Proteinshakes, Kollagen und Aminosäuregetränke.
• Knochenbrühe: Sie enthält Eiweiß und etwas Kalorien.
• Snacks jeder Größe, auch Obst und Nüsse.
• Alkohol.

Milch verdient eine besondere Erwähnung. In einer schwedischen Studie ließen Milch und Molke den Blutzucker viel weniger steigen als Weißbrot, doch Molke setzte 90 % mehr Insulin frei ². Nach dem Training ist das nützlich, wenn du Muskeln aufbauen willst. Beim Fasten ist es genau das, was du vermeiden willst.

Die Grauzone: Süßstoffe

Bei Süßstoffen wird die Forschung spannend, weil sich die Antwort mit der Zeit ändert. Am Tag, an dem du es trinkst, scheint ein gesüßtes Getränk ohne Kalorien harmlos. In einer britischen Studie erhöhte geschluckte Sucralose weder Insulin noch Darmhormone, und sie nur zu schmecken und wieder auszuspucken, hatte ebenfalls keine Wirkung ³. In Singapur lösten mit Aspartam, Stevia oder Mönchsfrucht gesüßte Getränke nicht den Blutzucker- und Insulinanstieg aus, den ein zuckerhaltiges Getränk verursachte ⁴.

Quellen

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40