Apa yang membatalkan puasa (dan apa yang tidak)

Ini pertanyaan yang diajukan semua orang di minggu pertama: boleh minum ini? Jawaban jujurnya: tergantung alasanmu berpuasa. Jika tujuanmu hanya makan lebih sedikit, beberapa kalori di sana-sini hampir tidak berarti. Jika kamu ingin tubuhmu memakai lemak cadangan selama puasa, yang paling penting adalah menjaga insulin tetap rendah, karena insulin adalah sinyal yang menyuruh sel menyimpan bahan bakar alih-alih melepaskannya. Artikel ini memilah para tersangka biasa berdasarkan apa yang ditunjukkan studi.

Mengapa insulin adalah batas yang penting

Saat kamu berpuasa, insulin turun dan jaringan lemak mulai melepaskan asam lemak untuk dibakar otot dan hati. Apa pun yang menaikkan insulin lagi akan memperlambat pelepasan itu, meski kalorinya sedikit. Itulah sebabnya puasa bukan hanya soal kalori: sesendok gula dan sesendok minyak zaitun punya efek yang sangat berbeda, meski minyak punya energi lebih banyak.

Aman saat berpuasa

• Air putih, biasa atau bersoda. Tambahkan irisan lemon untuk rasa jika mau.
• Kopi hitam, panas atau dingin.
• Teh tawar, teh hijau, dan seduhan herbal, tanpa gula atau madu.
• Sejumput garam atau elektrolit tanpa gula pada puasa yang lebih panjang.
• Obat rutinmu. Jangan pernah mengubahnya demi puasa tanpa bertanya ke doktermu.

Kopi melakukan lebih dari sekadar menemanimu. Dalam studi laboratorium, kafein melipatgandakan laju pelepasan lemak ke darah dan menaikkan penggunaan energi sebesar 13% selama beberapa jam berikutnya ⁷. Dosisnya besar, kira-kira setara beberapa cangkir kopi kental, jadi satu cangkir efeknya lebih kecil. Namun arahnya jelas: kopi hitam bekerja bersama puasamu, bukan melawannya.

Membatalkan puasa

• Jus, minuman bersoda manis, smoothie, dan apa pun yang mengandung gula atau madu.
• Susu, krim, atau susu nabati di kopimu, lebih dari sedikit percikan.
• Protein shake, kolagen, dan minuman asam amino.
• Kaldu tulang: mengandung protein dan sejumlah kalori.
• Camilan sekecil apa pun, termasuk buah dan kacang.
• Alkohol.

Susu layak disebut secara khusus. Dalam sebuah studi di Swedia, susu dan whey menaikkan gula darah jauh lebih sedikit daripada roti putih, tetapi whey melepaskan insulin 90% lebih banyak ². Itu berguna setelah olahraga, saat kamu ingin membangun kembali otot. Saat puasa, justru itulah yang ingin kamu hindari.

Zona abu-abu: pemanis

Di pemanislah sains menjadi menarik, karena jawabannya berubah seiring waktu. Pada hari kamu meminumnya, minuman manis nol kalori tampak tidak berbahaya. Dalam uji di Inggris, menelan sukralosa tidak menaikkan insulin atau hormon usus, dan sekadar mencicipi lalu memuntahkannya juga tidak berpengaruh ³. Di Singapura, minuman yang dimaniskan dengan aspartam, stevia, atau buah monk tidak memicu lonjakan gula darah dan insulin seperti minuman bergula ⁴.

Sumber

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40