Qué rompe el ayuno (y qué no)

Es la pregunta que todo el mundo hace en su primera semana: ¿puedo tomar esto? La respuesta honesta es que depende de por qué ayunas. Si tu objetivo es simplemente comer menos, unas pocas calorías aquí y allá apenas importan. Si quieres que tu cuerpo pase el ayuno funcionando con su grasa almacenada, lo que más importa es mantener baja la insulina, porque la insulina es la señal que dice a tus células que guarden combustible en vez de liberarlo. Este artículo ordena los sospechosos habituales según lo que muestran los estudios.

Por qué la insulina es la línea que importa

Mientras ayunas, la insulina baja y tu tejido graso empieza a liberar ácidos grasos para que los quemen tus músculos y tu hígado. Cualquier cosa que vuelva a subir la insulina frena esa liberación, aunque tenga pocas calorías. Por eso un ayuno no es solo cuestión de calorías: una cucharada de azúcar y una de aceite de oliva tienen efectos muy distintos, aunque el aceite tenga más energía.

Permitido durante el ayuno

• Agua, con o sin gas. Añade unas rodajas de limón para darle sabor si quieres.
• Café solo, caliente o con hielo.
• Té, té verde e infusiones, sin azúcar ni miel.
• Una pizca de sal o electrolitos sin azúcar en ayunos largos.
• Tu medicación habitual. Nunca la cambies para adaptarla a un ayuno sin consultar a tu médico.

El café hace algo más que acompañarte. En un estudio de laboratorio, la cafeína duplicó la velocidad a la que se liberaba grasa a la sangre y aumentó el gasto de energía un 13% en las horas siguientes ⁷. La dosis era alta, más o menos la de varias tazas cargadas, así que un solo café hace menos. Pero la dirección es clara: el café solo juega a favor de tu ayuno, no en contra.

Rompe el ayuno

• Zumos, refrescos, batidos y cualquier cosa con azúcar o miel.
• Leche, nata o bebidas vegetales en el café, más allá de un chorrito.
• Batidos de proteína, colágeno y bebidas de aminoácidos.
• El caldo de huesos: tiene proteína y algunas calorías.
• Tentempiés de cualquier tamaño, incluidas la fruta y los frutos secos.
• El alcohol.

La leche merece una mención especial. En un estudio sueco, la leche y el suero de leche subían el azúcar en sangre mucho menos que el pan blanco, y sin embargo el suero liberaba un 90% más de insulina ². Eso es útil después de entrenar, cuando quieres reconstruir músculo. Durante un ayuno, es justo lo que intentas evitar.

La zona gris: los edulcorantes

Los edulcorantes son la parte en la que la ciencia se pone interesante, porque la respuesta cambia con el tiempo. El día que te lo bebes, un refresco sin calorías parece inofensivo. En un ensayo británico, tragar sucralosa no subió la insulina ni las hormonas intestinales, y simplemente saborearla y escupirla tampoco tuvo efecto ³. En Singapur, las bebidas endulzadas con aspartamo, estevia o fruta del monje no provocaron el pico de azúcar e insulina que sí causó una bebida azucarada ⁴.

Fuentes

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40