Ce qui rompt le jeûne (et ce qui ne le rompt pas)

C'est la question que tout le monde pose la première semaine : est-ce que j'ai le droit ? La réponse honnête, c'est que ça dépend de pourquoi tu jeûnes. Si ton but est simplement de manger moins, quelques calories ici et là ne comptent presque pas. Si tu veux que ton corps passe le jeûne à puiser dans ses graisses, le plus important est de garder l'insuline basse, car l'insuline est le signal qui dit à tes cellules de stocker l'énergie plutôt que de la libérer. Cet article classe les suspects habituels selon ce que les études montrent de leurs effets.

Pourquoi l'insuline est la vraie limite

Pendant le jeûne, l'insuline baisse et ton tissu adipeux commence à libérer des acides gras que tes muscles et ton foie brûlent. Tout ce qui fait remonter l'insuline ralentit cette libération, même avec peu de calories. C'est pour ça qu'un jeûne n'est pas qu'une affaire de calories : une cuillère de sucre et une cuillère d'huile d'olive ont des effets très différents, même si l'huile apporte plus d'énergie.

Sans problème pendant le jeûne

• L'eau, plate ou gazeuse. Ajoute des rondelles de citron pour le goût si tu veux.
• Le café noir, chaud ou glacé.
• Le thé nature, le thé vert et les infusions, sans sucre ni miel.
• Une pincée de sel ou des électrolytes sans sucre lors des jeûnes plus longs.
• Tes médicaments habituels. Ne les modifie jamais pour un jeûne sans en parler à ton médecin.

Le café ne fait pas que te tenir compagnie. Dans une étude en laboratoire, la caféine a doublé la vitesse de libération des graisses dans le sang et augmenté la dépense d'énergie de 13 % pendant les heures suivantes ⁷. La dose était forte, à peu près celle de plusieurs tasses corsées, donc un seul café fait moins. Mais le sens est clair : le café noir travaille avec ton jeûne, pas contre lui.

Rompt le jeûne

• Les jus, sodas, smoothies et tout ce qui contient du sucre ou du miel.
• Le lait, la crème ou les boissons végétales dans le café, au-delà d'un petit nuage.
• Les shakes protéinés, le collagène et les boissons aux acides aminés.
• Le bouillon d'os : il contient des protéines et quelques calories.
• Les en-cas, quelle que soit leur taille, y compris les fruits et les noix.
• L'alcool.

Le lait mérite une mention spéciale. Dans une étude suédoise, le lait et le lactosérum faisaient beaucoup moins monter la glycémie que le pain blanc, et pourtant le lactosérum libérait 90 % d'insuline en plus ². C'est utile après le sport, quand tu veux reconstruire du muscle. Pendant un jeûne, c'est exactement ce que tu cherches à éviter.

La zone grise : les édulcorants

Avec les édulcorants, la science devient intéressante, car la réponse change avec le temps. Le jour où tu la bois, une boisson sucrée sans calories semble inoffensive. Dans un essai britannique, avaler du sucralose n'a fait monter ni l'insuline ni les hormones intestinales, et simplement le goûter puis le recracher n'avait pas d'effet non plus ³. À Singapour, des boissons sucrées à l'aspartame, à la stévia ou au fruit du moine n'ont pas provoqué le pic de glycémie et d'insuline d'une boisson sucrée ⁴.

Sources

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40