ما الذي يفطرك (وما لا يفطرك)

إنه السؤال الذي يطرحه الجميع في أسبوعهم الأول: هل يمكنني تناول هذا؟ الجواب الصادق أن ذلك يعتمد على سبب صيامك. إذا كان هدفك ببساطة أن تأكل أقل، فبضع سعرات هنا وهناك لا تكاد تهم. أما إذا أردت أن يعتمد جسمك خلال الصيام على الدهون المخزنة، فالأهم هو إبقاء الإنسولين منخفضًا، لأن الإنسولين هو الإشارة التي تطلب من خلاياك تخزين الوقود بدلًا من إطلاقه. يرتب هذا المقال المشتبه بهم المعتادين بحسب ما تُظهره الدراسات عن تأثيرهم.

لماذا الإنسولين هو الحد الذي يهم

أثناء الصيام ينخفض الإنسولين ويبدأ نسيجك الدهني بإطلاق أحماض دهنية تحرقها عضلاتك وكبدك. وأي شيء يعيد رفع الإنسولين يبطئ هذا الإطلاق، حتى لو كانت سعراته قليلة. لهذا لا يتعلق الصيام بالسعرات وحدها: ملعقة سكر وملعقة زيت زيتون لهما تأثيران مختلفان جدًا، رغم أن الزيت يحتوي طاقة أكبر.

لا بأس بها أثناء الصيام

• الماء، العادي أو الفوار. أضف شرائح ليمون للنكهة إن أحببت.
• القهوة السوداء، ساخنة أو مثلجة.
• الشاي العادي والشاي الأخضر وشاي الأعشاب، دون سكر أو عسل.
• رشة ملح أو أملاح معدنية خالية من السكر في الصيام الأطول.
• أدويتك المعتادة. لا تغيّرها أبدًا لتناسب الصيام دون سؤال طبيبك.

القهوة تفعل أكثر من مجرد مرافقتك. في دراسة مخبرية، ضاعف الكافيين سرعة إطلاق الدهون في الدم ورفع استهلاك الطاقة بنسبة 13% خلال الساعات التالية ⁷. كانت الجرعة كبيرة، تقارب ما في عدة أكواب قوية، لذا فكوب واحد يفعل أقل. لكن الاتجاه واضح: القهوة السوداء تعمل مع صيامك لا ضده.

يفطرك

• العصائر والمشروبات الغازية والسموذي وكل ما فيه سكر أو عسل.
• الحليب أو القشدة أو الحليب النباتي في قهوتك، بأكثر من قطرات قليلة.
• مخفوقات البروتين والكولاجين ومشروبات الأحماض الأمينية.
• مرق العظام: فيه بروتين وبعض السعرات.
• الوجبات الخفيفة بأي حجم، بما فيها الفاكهة والمكسرات.
• الكحول.

الحليب يستحق إشارة خاصة. في دراسة سويدية، رفع الحليب ومصل اللبن سكر الدم أقل بكثير من الخبز الأبيض، ومع ذلك أطلق مصل اللبن إنسولينًا أكثر بنسبة 90% ². هذا مفيد بعد التمرين، حين تريد إعادة بناء العضلات. أما أثناء الصيام فهو تمامًا ما تحاول تجنبه.

المنطقة الرمادية: المحليات

هنا يصبح العلم مثيرًا، لأن الجواب يتغير مع الوقت. في يوم شربه، يبدو المشروب المحلّى الخالي من السعرات غير ضار. في تجربة بريطانية، لم يرفع ابتلاع السكرالوز الإنسولين ولا هرمونات الأمعاء، ولم يكن لمجرد تذوقه ثم بصقه أي تأثير أيضًا ³. وفي سنغافورة، لم تسبب المشروبات المحلاة بالأسبارتام أو الستيفيا أو فاكهة الراهب ارتفاع سكر الدم والإنسولين الذي سببه مشروب سكري ⁴.

المصادر

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40