هل الكولاجين يفطّر؟

لماذا تُحسب المغرفة

في غرام البروتين 4 سعرات ³، لذا فمغرفة من 10 إلى 20 غرامًا، وهو الحجم المعتاد، تجلب نحو 35 إلى 70 سعرة، كلها تقريبًا بروتين. ليس ذلك كثيرًا، لكن مع البروتين يهم النوع أكثر من الرقم. في دراسة على 38 طعامًا يوميًا، أطلقت الأطعمة البروتينية إنسولينًا أكثر بكثير مما يوحي به أثرها في سكر الدم ¹. وفي دراسة سويدية، أطلق بروتين مصل اللبن إنسولينًا أكثر بنسبة 90% من الخبز الأبيض ².

لم يُختبر الكولاجين بالطريقة نفسها، لكنه مصنوع من لبنات البناء نفسها، الأحماض الأمينية، ويضعه دليل التطبيق مع مخفوقات البروتين ومشروبات الأحماض الأمينية: كلها مكانها نافذة أكلك.

الكولاجين ليس مخفوق بروتين

إن كنت تستخدم الكولاجين لحماية عضلاتك أثناء الصيام، فاعرف حدوده. البروتين يساعدك على الحفاظ على عضلاتك بينما تفقد الدهون، ومن السهل أن ينقصك في نافذة أكل أقصر. مكاسب تمارين القوة تستقر عند نحو 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ⁴. لكن ليست كل أنواع البروتين متساوية في فعاليتها.

لذا احسب الكولاجين إضافة، لا مصدر بروتينك الرئيسي. ابنِ وجباتك حول البيض أو السمك أو اللحم أو مشتقات الحليب أو البقوليات أو التوفو، وراجع دليلنا عن البروتين والعضلات.

متى تتناوله

خرافة

ببتيدات الكولاجين صغيرة جدًا فلا تُحسب بروتينًا.

الحقيقة

الببتيدات بروتين مقسّم إلى قطع أقصر. قد يجعلها ذلك أسهل ذوبانًا وامتصاصًا، لكنها تظل تجلب أحماضًا أمينية وسعرات.

وينطبق الأمر نفسه على مرق العظام، الغني بالكولاجين، وعلى مشروبات الأحماض الأمينية وBCAA: إنها بروتين، لذا تنهي الصيام.

مبيّضات القهوة بالكولاجين

مبيّضات الكولاجين التي تُباع للقهوة تضيف غالبًا زيتًا أو سكرًا أو حليبًا مجففًا فوق البروتين. اقرأ الملصق: إن كان في المنتج سعرات من الدهون أو السكر إلى جانب البروتين، فهو طعام، ومكانه مع أول وجبة. لقهوة تحافظ على صيامك، اشربها سوداء، أو مع قطرة حليب صغيرة.

المصادر

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332