Adakah kolagen membatalkan puasa?

Mengapa satu skop dikira

Protein mengandungi 4 kalori setiap gram ³, jadi satu skop 10 hingga 20 g, saiz yang biasa, membawa kira-kira 35 hingga 70 kalori, hampir semuanya protein. Itu tidak banyak, tetapi bagi protein, jenisnya lebih penting daripada angkanya. Dalam satu kajian terhadap 38 makanan harian, makanan berprotein membebaskan insulin jauh lebih banyak daripada yang dijangka daripada kesannya pada gula darah ¹. Dalam satu kajian di Sweden, whey membebaskan 90% lebih banyak insulin berbanding roti putih ².

Kolagen belum diuji dengan cara yang sama, tetapi ia dibina daripada blok binaan yang sama, iaitu asid amino, dan panduan dalam aplikasi meletakkannya bersama minuman protein dan minuman asid amino: semuanya tergolong dalam tetingkap makan anda.

Kolagen bukan minuman protein

Jika anda menggunakan kolagen untuk melindungi otot semasa berpuasa, ketahui hadnya. Protein membantu anda mengekalkan otot semasa kehilangan lemak, dan mudah untuk tidak mencukupi dalam tetingkap makan yang lebih pendek. Faedah latihan kekuatan mendatar pada kira-kira 1.6 g protein bagi setiap kilo berat badan sehari ⁴. Tetapi tidak semua protein berfungsi sama baik.

Jadi kira kolagen sebagai tambahan, bukan sumber protein utama anda. Bina hidangan di sekitar telur, ikan, daging, tenusu, kekacang atau tauhu, dan lihat panduan kami tentang protein dan otot.

Bila patut mengambilnya

MITOS

Peptida kolagen sangat kecil sehingga tidak dikira sebagai protein.

FAKTA

Peptida ialah protein yang dipecahkan kepada kepingan yang lebih pendek. Itu mungkin menjadikannya lebih mudah larut dan diserap, tetapi ia tetap membawa asid amino dan kalori.

Perkara yang sama berlaku untuk sup tulang, yang kaya dengan kolagen, serta minuman asid amino dan BCAA: semuanya protein, jadi ia menamatkan puasa.

Krimer kopi kolagen

Krimer kolagen yang dijual untuk kopi selalunya menambah minyak, gula atau serbuk susu di samping protein. Baca label: jika sesuatu produk mempunyai kalori daripada lemak atau gula selain protein, ia makanan, dan tempatnya bersama hidangan pertama anda. Untuk kopi yang mengekalkan puasa, minum kopi hitam, atau dengan sedikit susu.

Sumber

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332