Fasting Tracker

Respostas rápidas

O colagénio quebra o jejum?

O colagénio é proteína, por isso uma dose no café termina o jejum. Toma-o antes com uma refeição

Porque é que uma dose conta

A proteína tem 4 calorias por grama 3, por isso uma dose de 10 a 20 g, o tamanho habitual, traz cerca de 35 a 70 calorias, quase todas de proteína. Não é muito, mas com a proteína o tipo importa mais do que o número. Num estudo com 38 alimentos do dia a dia, os alimentos proteicos libertaram muito mais insulina do que o seu efeito na glicemia faria esperar 1. Num estudo sueco, o soro de leite libertou mais 90% de insulina do que o pão branco 2.

O colagénio não foi testado da mesma forma, mas é feito dos mesmos blocos, os aminoácidos, e o guia da app junta-o aos batidos de proteína e às bebidas de aminoácidos: todos pertencem à tua janela alimentar.

O colagénio não é um batido de proteína

Se usas colagénio para proteger os músculos enquanto jejuas, conhece os seus limites. A proteína ajuda-te a manter os músculos enquanto perdes gordura, e é fácil ficar aquém numa janela alimentar mais curta. Os ganhos do treino de força estabilizam por volta de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 4. Mas nem todas as proteínas funcionam igualmente bem.

Estudo-chave

O soro de leite construiu músculo; o colagénio quase nada

  • Ensaio controlado aleatorizado
  • 22 mulheres com cerca de 70 anos
  • 6 dias

As mulheres tomaram 30 g de soro de leite ou de colagénio duas vezes por dia e fizeram exercícios de pernas. O soro de leite aumentou a construção muscular em repouso e depois do exercício. O colagénio só a aumentou brevemente depois do exercício, e não ao longo dos seis dias.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Por isso, conta o colagénio como um extra, não como a tua proteína principal. Monta as refeições à base de ovos, peixe, carne, laticínios, leguminosas ou tofu, e vê o nosso guia sobre proteína e músculo.

Quando a tomar

Encaixar o colagénio à volta do teu jejum

  1. Mistura-o no primeiro café da janela alimentar, não no último do jejum.
  2. Ou junta-o ao iogurte, às papas de aveia ou a um smoothie com a primeira refeição.
  3. Combina-o com uma proteína completa se contas com ele para os músculos.
  4. Mantém as bebidas do jejum simples: água, café simples e chá simples.
MITO
Os péptidos de colagénio são tão pequenos que não contam como proteína.
FACTO
Os péptidos são proteína partida em pedaços mais curtos. Isso pode torná-los mais fáceis de dissolver e absorver, mas continuam a trazer aminoácidos e calorias.

O mesmo vale para o caldo de ossos, rico em colagénio, e para as bebidas de aminoácidos e BCAA: são proteína, por isso terminam o jejum.

Natas para café com colagénio

As natas com colagénio vendidas para o café juntam muitas vezes óleo, açúcar ou leite em pó à proteína. Lê o rótulo: se um produto tem calorias de gordura ou açúcar além da proteína, é comida e pertence à primeira refeição. Para um café que mantenha o jejum, bebe-o simples, ou com um pinguinho de leite.

Fontes

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.