Fasting Tracker

Snabba svar

Bryter kollagen en fasta?

Kollagen är protein, så en skopa i kaffet avslutar fastan. Ta det till en måltid i stället

Varför en skopa räknas

Protein har 4 kalorier per gram 3, så en skopa på 10 till 20 g, den vanliga storleken, ger ungefär 35 till 70 kalorier, nästan allt protein. Det är inte mycket, men med protein spelar sorten större roll än siffran. I en studie av 38 vardagliga livsmedel frisatte proteinrika livsmedel mycket mer insulin än deras effekt på blodsockret skulle antyda 1. I en svensk studie frisatte vassle 90 % mer insulin än vitt bröd 2.

Kollagen har inte testats på samma sätt, men det består av samma byggstenar, aminosyror, och appens guide placerar det tillsammans med proteinshakes och aminosyradrycker: alla hör hemma i ditt ätfönster.

Kollagen är ingen proteinshake

Om du använder kollagen för att skydda musklerna medan du fastar, känn till dess gränser. Protein hjälper dig att behålla muskler medan du går ner i fett, och det är lätt att få i sig för lite i ett kortare ätfönster. Vinsterna av styrketräning planar ut vid ungefär 1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag 4. Men alla proteiner fungerar inte lika bra.

Nyckelstudie

Vassle byggde muskler; kollagen knappt alls

  • Randomiserad kontrollerad studie
  • 22 kvinnor runt 70
  • 6 dagar

Kvinnor tog 30 g vassle eller kollagen två gånger om dagen och gjorde benövningar. Vassle ökade muskeluppbyggnaden i vila och efter träning. Kollagen ökade den bara kort efter träning, och inte över de sex dagarna.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Räkna alltså kollagen som ett tillägg, inte som ditt huvudprotein. Bygg måltiderna kring ägg, fisk, kött, mejeriprodukter, baljväxter eller tofu, och se vår guide om protein och muskler.

När du ska ta det

Så passar du in kollagen runt din fasta

  1. Rör ut det i det första kaffet i ätfönstret, inte i det sista under fastan.
  2. Eller blanda det i yoghurt, gröt eller en smoothie till din första måltid.
  3. Kombinera det med ett fullvärdigt protein om du räknar med det för musklerna.
  4. Håll dina fastedrycker enkla: vatten, svart kaffe och vanligt te.
MYT
Kollagenpeptider är så små att de inte räknas som protein.
FAKTA
Peptider är protein uppdelat i kortare bitar. Det kan göra dem lättare att lösa upp och ta upp, men de ger fortfarande aminosyror och kalorier.

Detsamma gäller benbuljong, som är rik på kollagen, och drycker med aminosyror och BCAA: de är protein, så de avslutar en fasta.

Kaffegrädde med kollagen

Kollagenprodukter som säljs som kaffegrädde innehåller ofta olja, socker eller mjölkpulver utöver proteinet. Läs etiketten: om en produkt har kalorier från fett eller socker utöver protein är den mat, och den hör hemma i din första måltid. För ett kaffe som behåller din fasta, drick det svart, eller med en liten skvätt mjölk.

Källor

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.