Il collagene rompe il digiuno?

Perché un misurino conta

Le proteine hanno 4 calorie per grammo ³, quindi un misurino da 10-20 g, la dose abituale, porta circa 35-70 calorie, quasi tutte proteine. Non è molto, ma con le proteine conta più il tipo del numero. In uno studio su 38 alimenti di tutti i giorni, i cibi proteici hanno fatto rilasciare molta più insulina di quanto il loro effetto sulla glicemia lasciasse pensare ¹. In uno studio svedese, le proteine del siero hanno fatto rilasciare il 90% di insulina in più del pane bianco ².

Il collagene non è stato testato allo stesso modo, ma è fatto degli stessi mattoni, gli aminoacidi, e la guida dell'app lo mette insieme ai frullati proteici e alle bevande di aminoacidi: vanno tutti nella tua finestra dei pasti.

Il collagene non è un frullato proteico

Se usi il collagene per proteggere i muscoli mentre digiuni, conosci i suoi limiti. Le proteine ti aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi grasso, ed è facile non arrivarci con una finestra dei pasti più corta. I guadagni dell'allenamento di forza si stabilizzano intorno a 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno ⁴. Ma non tutte le proteine funzionano allo stesso modo.

Quindi considera il collagene un extra, non la tua fonte principale di proteine. Costruisci i pasti attorno a uova, pesce, carne, latticini, legumi o tofu, e leggi la nostra guida su proteine e muscoli.

Quando prenderla

MITO

I peptidi di collagene sono così piccoli che non contano come proteine.

REALTÀ

I peptidi sono proteine spezzate in pezzi più corti. Questo può renderli più facili da sciogliere e assorbire, ma portano comunque aminoacidi e calorie.

Lo stesso vale per il brodo di ossa, ricco di collagene, e per le bevande di aminoacidi e BCAA: sono proteine, quindi interrompono il digiuno.

Creamer per caffè al collagene

I creamer al collagene venduti per il caffè spesso aggiungono olio, zucchero o latte in polvere alle proteine. Leggi l'etichetta: se un prodotto ha calorie da grassi o zuccheri oltre alle proteine, è cibo, e va con il primo pasto. Per un caffè che non rompa il digiuno, bevilo nero, o con un goccio di latte.

Fonti

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332