Fasting Tracker

Korte antwoorden

Breekt collageen je vasten?

Collageen is eiwit, dus een schep in je koffie beëindigt je vasten. Neem het liever bij een maaltijd

Waarom een schep telt

Eiwit bevat 4 calorieën per gram 3, dus een schep van 10 tot 20 g, de gebruikelijke hoeveelheid, levert ruwweg 35 tot 70 calorieën, bijna allemaal eiwit. Dat is niet veel, maar bij eiwit telt de soort meer dan het getal. In een studie met 38 alledaagse voedingsmiddelen gaven eiwitrijke producten veel meer insuline af dan je op basis van hun effect op de bloedsuiker zou verwachten 1. In een Zweedse studie gaf wei 90% meer insuline af dan witbrood 2.

Collageen is niet op dezelfde manier getest, maar het bestaat uit dezelfde bouwstenen, aminozuren, en de gids in de app zet het bij eiwitshakes en aminozuurdrankjes: die horen allemaal in je eetvenster.

Collageen is geen eiwitshake

Gebruik je collageen om je spieren te beschermen tijdens het vasten, ken dan de grenzen. Eiwit helpt je spieren te behouden terwijl je vet verliest, en in een korter eetvenster kom je al snel tekort. De winst van krachttraining vlakt af bij ongeveer 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag 4. Maar niet alle eiwitten werken even goed.

Belangrijk onderzoek

Wei bouwde spieren op; collageen nauwelijks

  • Gerandomiseerde gecontroleerde studie
  • 22 vrouwen rond de 70
  • 6 dagen

Vrouwen namen twee keer per dag 30 g wei of collageen en deden beenoefeningen. Wei verhoogde de spieropbouw in rust en na het sporten. Collageen verhoogde die alleen kort na het sporten, en niet over de zes dagen.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Zie collageen dus als extraatje, niet als je belangrijkste eiwitbron. Bouw je maaltijden rond eieren, vis, vlees, zuivel, peulvruchten of tofu, en lees onze gids over eiwit en spieren.

Wanneer je het neemt

Collageen inpassen rond je vasten

  1. Roer het door je eerste koffie van het eetvenster, niet door de laatste van je vasten.
  2. Of doe het in yoghurt, havermout of een smoothie bij je eerste maaltijd.
  3. Combineer het met een volwaardig eiwit als je er voor je spieren op rekent.
  4. Hou je vastendrankjes puur: water, zwarte koffie en pure thee.
MYTHE
Collageenpeptiden zijn zo klein dat ze niet als eiwit tellen.
FEIT
Peptiden zijn eiwit dat in kortere stukjes is opgeknipt. Daardoor lossen ze misschien makkelijker op en worden ze beter opgenomen, maar ze leveren nog steeds aminozuren en calorieën.

Hetzelfde geldt voor bottenbouillon, die rijk is aan collageen, en voor aminozuur- en BCAA-drankjes: het is eiwit, dus ze beëindigen je vasten.

Collageencreamers voor koffie

Collageencreamers voor koffie bevatten naast het eiwit vaak olie, suiker of melkpoeder. Lees het etiket: heeft een product calorieën uit vet of suiker en ook eiwit, dan is het eten, en hoort het bij je eerste maaltijd. Voor een koffie die je vasten niet breekt, drink je hem zwart, of met een klein scheutje melk.

Bronnen

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.