Fasting Tracker

빠른 답변

콜라겐은 단식을 깰까요?

콜라겐은 단백질이라서 커피에 한 스쿱 넣으면 단식이 끝나요. 대신 식사와 함께 드세요

한 스쿱도 영향을 주는 이유

단백질은 1g당 4kcal라서 3, 보통 크기인 10~20g 한 스쿱은 약 35~70kcal이고 거의 전부가 단백질이에요. 많지는 않지만, 단백질은 숫자보다 종류가 더 중요해요. 일상 식품 38가지를 조사한 연구에서 단백질 식품은 혈당에 주는 영향보다 훨씬 많은 인슐린을 나오게 했어요 1. 스웨덴 연구에서 유청 단백질은 흰 빵보다 인슐린을 90% 더 나오게 했어요 2.

콜라겐은 같은 방식으로 시험된 적은 없지만, 같은 구성 요소인 아미노산으로 이루어져 있어요. 앱의 가이드도 콜라겐을 단백질 셰이크, 아미노산 음료와 같은 그룹에 넣어요. 모두 식사 시간에 먹을 것들이에요.

콜라겐은 단백질 셰이크가 아니에요

단식 중 근육을 지키려고 콜라겐을 먹는다면 그 한계를 알아 두세요. 단백질은 지방을 빼면서 근육을 지키는 데 도움이 되고, 식사 시간이 짧으면 부족해지기 쉬워요. 근력 운동의 효과는 하루 체중 1kg당 단백질 약 1.6g에서 더 늘지 않아요 4. 하지만 모든 단백질이 똑같이 작용하지는 않아요.

핵심 연구

유청 단백질은 근육을 만들었고, 콜라겐은 거의 그러지 못했어요

  • 무작위 대조 시험
  • 70세 안팎의 여성 22명
  • 6일

여성들이 유청 단백질이나 콜라겐을 30g씩 하루 두 번 먹고 다리 운동을 했어요. 유청 단백질은 쉴 때도 운동 뒤에도 근육 합성을 높였어요. 콜라겐은 운동 직후 잠깐만 높였고, 6일 전체로는 높이지 못했어요.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

그러니 콜라겐은 주된 단백질이 아니라 더하기로 생각하세요. 식사는 달걀, 생선, 고기, 유제품, 콩류, 두부를 중심으로 짜고, 단백질과 근육 가이드도 참고하세요.

언제 먹을까요

단식에 맞춰 콜라겐 챙기기

  1. 단식의 마지막 커피가 아니라 식사 시간의 첫 커피에 타세요.
  2. 또는 첫 끼의 요거트, 오트밀, 스무디에 넣으세요.
  3. 근육을 위해 기대한다면 완전 단백질과 함께 드세요.
  4. 단식 중 음료는 단순하게: 물, 블랙커피, 무가당 차.
오해
콜라겐 펩타이드는 아주 작아서 단백질로 치지 않아요.
사실
펩타이드는 단백질을 더 짧게 쪼갠 거예요. 그래서 잘 녹고 흡수가 쉬울 수는 있지만, 여전히 아미노산과 칼로리를 가져와요.

콜라겐이 풍부한 사골 국물과 아미노산 음료, BCAA 음료도 마찬가지예요. 단백질이라서 단식이 끝나요.

콜라겐 커피 크림

커피용으로 파는 콜라겐 크림에는 단백질 말고도 기름, 설탕, 분유가 들어 있는 경우가 많아요. 라벨을 읽어 보세요. 단백질뿐 아니라 지방이나 설탕의 칼로리가 있다면 음식이니 첫 끼와 함께 드세요. 단식을 지키는 커피라면 블랙이나 우유 몇 방울로 드세요.

출처

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.