Fasting Tracker

Kurze Antworten

Bricht Kollagen das Fasten?

Kollagen ist Eiweiß, ein Messlöffel im Kaffee beendet also das Fasten. Nimm es stattdessen zu einer Mahlzeit

Warum ein Messlöffel zählt

Eiweiß hat 4 Kalorien pro Gramm 3, ein Messlöffel mit 10 bis 20 g, der üblichen Menge, bringt also etwa 35 bis 70 Kalorien, fast alles Eiweiß. Das ist nicht viel, aber bei Eiweiß zählt die Art mehr als die Zahl. In einer Studie mit 38 Alltagslebensmitteln setzten eiweißreiche Lebensmittel viel mehr Insulin frei, als ihre Wirkung auf den Blutzucker vermuten ließ 1. In einer schwedischen Studie setzte Molke 90 % mehr Insulin frei als Weißbrot 2.

Kollagen wurde nicht auf dieselbe Weise getestet, besteht aber aus denselben Bausteinen, Aminosäuren, und der Ratgeber der App ordnet es bei Proteinshakes und Aminosäuregetränken ein: Sie alle gehören in dein Essensfenster.

Kollagen ist kein Proteinshake

Wenn du Kollagen nimmst, um beim Fasten Muskeln zu schützen, kenne seine Grenzen. Eiweiß hilft dir, Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst, und in einem kürzeren Essensfenster kommt man leicht zu kurz. Die Zuwächse durch Krafttraining flachen bei etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag ab 4. Doch nicht alle Eiweiße wirken gleich gut.

Schlüsselstudie

Molke baute Muskeln auf, Kollagen kaum

  • Randomisierte kontrollierte Studie
  • 22 Frauen um die 70
  • 6 Tage

Frauen nahmen zweimal täglich 30 g Molke oder Kollagen und machten Beinübungen. Molke steigerte den Muskelaufbau in Ruhe und nach dem Training. Kollagen steigerte ihn nur kurz nach dem Training und nicht über die sechs Tage.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Zähl Kollagen also als Extra, nicht als deine Haupteiweißquelle. Bau deine Mahlzeiten um Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu auf und lies unseren Ratgeber zu Eiweiß und Muskeln.

Wann du es nehmen solltest

Kollagen rund um dein Fasten

  1. Rühr es in deinen ersten Kaffee im Essensfenster, nicht in den letzten deines Fastens.
  2. Oder gib es zu deiner ersten Mahlzeit in Joghurt, Porridge oder einen Smoothie.
  3. Kombinier es mit einem vollständigen Eiweiß, wenn du für deine Muskeln darauf setzt.
  4. Halte deine Fastengetränke pur: Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee.
MYTHOS
Kollagenpeptide sind so klein, dass sie nicht als Eiweiß zählen.
FAKT
Peptide sind Eiweiß, in kürzere Stücke zerlegt. Dadurch lösen sie sich vielleicht leichter und werden besser aufgenommen, aber sie bringen trotzdem Aminosäuren und Kalorien.

Dasselbe gilt für Knochenbrühe, die reich an Kollagen ist, und für Aminosäure- und BCAA-Getränke: Sie sind Eiweiß und beenden deshalb ein Fasten.

Kollagen-Kaffeeweißer

Kollagen-Kaffeeweißer enthalten neben dem Eiweiß oft Öl, Zucker oder Milchpulver. Lies das Etikett: Hat ein Produkt Kalorien aus Fett oder Zucker und dazu Eiweiß, ist es Essen und gehört zu deiner ersten Mahlzeit. Für einen Kaffee, der dein Fasten nicht bricht, trink ihn schwarz oder mit einem kleinen Schuss Milch.

Quellen

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.