Fasting Tracker

Răspunsuri rapide

Întrerupe colagenul postul?

Colagenul e proteină, așa că o doză în cafea încheie postul. Ia-l mai bine cu masa

De ce contează o doză

Proteinele au 4 calorii pe gram 3, așa că o doză de 10–20 g, mărimea obișnuită, aduce cam 35–70 de calorii, aproape toate din proteine. Nu e mult, dar la proteine contează mai mult tipul decât numărul. Într-un studiu pe 38 de alimente obișnuite, alimentele proteice au eliberat mult mai multă insulină decât ar fi sugerat efectul lor asupra glicemiei 1. Într-un studiu suedez, zerul a eliberat cu 90% mai multă insulină decât pâinea albă 2.

Colagenul n-a fost testat la fel, dar e făcut din aceleași cărămizi, aminoacizii, iar ghidul din aplicație îl pune lângă shake-urile proteice și băuturile cu aminoacizi: toate își au locul în fereastra de alimentație.

Colagenul nu e un shake proteic

Dacă folosești colagen ca să-ți protejezi mușchii în timpul postului, cunoaște-i limitele. Proteinele te ajută să-ți păstrezi mușchii în timp ce pierzi grăsime și e ușor să nu ajungi la cantitatea necesară într-o fereastră de alimentație mai scurtă. Câștigurile din antrenamentul de forță se opresc la aproximativ 1,6 g de proteine pe kilogram corp pe zi 4. Dar nu toate proteinele funcționează la fel de bine.

Studiu-cheie

Zerul a construit mușchi; colagenul, abia

  • Studiu randomizat controlat
  • 22 de femei de aproximativ 70 de ani
  • 6 zile

Femeile au luat 30 g de zer sau de colagen de două ori pe zi și au făcut exerciții pentru picioare. Zerul a crescut construcția musculară în repaus și după efort. Colagenul a crescut-o doar scurt după efort, nu și pe parcursul celor șase zile.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Așa că socotește colagenul un plus, nu sursa principală de proteine. Construiește-ți mesele în jurul ouălor, peștelui, cărnii, lactatelor, leguminoaselor sau tofu-ului și vezi ghidul nostru despre proteine și mușchi.

Când s-o iei

Cum potrivești colagenul cu postul

  1. Amestecă-l în prima cafea din fereastra de alimentație, nu în ultima din post.
  2. Sau adaugă-l în iaurt, terci de ovăz sau un smoothie la prima masă.
  3. Combină-l cu o proteină completă dacă te bazezi pe el pentru mușchi.
  4. Păstrează băuturile din post simple: apă, cafea neagră și ceai simplu.
MIT
Peptidele de colagen sunt atât de mici încât nu se socotesc proteine.
ADEVĂR
Peptidele sunt proteine rupte în bucăți mai scurte. Asta le poate face mai ușor de dizolvat și de absorbit, dar tot aduc aminoacizi și calorii.

La fel e și cu supa de oase, bogată în colagen, și cu băuturile cu aminoacizi și BCAA: sunt proteine, deci încheie postul.

Cremele cu colagen pentru cafea

Cremele cu colagen pentru cafea adaugă adesea ulei, zahăr sau lapte praf pe lângă proteine. Citește eticheta: dacă un produs are calorii din grăsimi sau zahăr pe lângă proteine, e mâncare, iar locul lui e la prima masă. Pentru o cafea care nu-ți strică postul, bea-o neagră sau cu un mic strop de lapte.

Surse

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.