Apakah kolagen membatalkan puasa?

Mengapa satu sendok takar dihitung

Protein berisi 4 kalori per gram ³, jadi satu sendok takar 10 sampai 20 g, ukuran yang umum, membawa kira-kira 35 sampai 70 kalori, hampir semuanya protein. Itu tidak banyak, tetapi pada protein, jenisnya lebih penting daripada angkanya. Dalam sebuah penelitian pada 38 makanan sehari-hari, makanan berprotein melepaskan insulin jauh lebih banyak daripada yang diperkirakan dari efeknya pada gula darah ¹. Dalam sebuah penelitian di Swedia, whey melepaskan insulin 90% lebih banyak daripada roti putih ².

Kolagen belum diuji dengan cara yang sama, tetapi tersusun dari bahan dasar yang sama, yaitu asam amino, dan panduan di aplikasi menggolongkannya bersama minuman protein dan minuman asam amino: semuanya tempatnya di jendela makanmu.

Kolagen bukan minuman protein

Jika kamu memakai kolagen untuk melindungi otot saat berpuasa, ketahui batasnya. Protein membantumu mempertahankan otot saat kehilangan lemak, dan mudah kekurangan protein di jendela makan yang lebih pendek. Manfaat latihan kekuatan mencapai batasnya di sekitar 1,6 g protein per kilo berat badan per hari ⁴. Tetapi tidak semua protein bekerja sama baiknya.

Jadi anggap kolagen sebagai tambahan, bukan sumber protein utamamu. Susun makanan di sekitar telur, ikan, daging, produk susu, kacang-kacangan, atau tahu, dan lihat panduan kami soal protein dan otot.

Kapan sebaiknya diminum

MITOS

Peptida kolagen sangat kecil sehingga tidak dihitung sebagai protein.

FAKTA

Peptida adalah protein yang dipecah menjadi potongan lebih pendek. Itu mungkin membuatnya lebih mudah larut dan diserap, tetapi tetap membawa asam amino dan kalori.

Hal yang sama berlaku untuk kaldu tulang, yang kaya kolagen, serta minuman asam amino dan BCAA: semuanya protein, jadi mengakhiri puasa.

Krimer kopi kolagen

Krimer kolagen yang dijual untuk kopi sering menambahkan minyak, gula, atau susu bubuk di atas proteinnya. Baca labelnya: jika sebuah produk punya kalori dari lemak atau gula selain protein, itu makanan, dan tempatnya bersama makanan pertamamu. Agar kopimu tetap menjaga puasa, minum hitam, atau dengan sedikit susu.

Sumber

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332