Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Kolajen orucu bozar mı?

Kolajen proteindir, yani kahvene eklenen bir ölçek orucu bitirir. Onun yerine bir öğünle al

Bir ölçek neden sayılır

Proteinin gramında 4 kalori vardır 3; yani olağan boyut olan 10 ila 20 g'lık bir ölçek kabaca 35 ila 70 kalori getirir ve neredeyse tamamı proteindir. Bu çok değil, ama proteinde türü sayıdan daha önemlidir. 38 gündelik yiyecekle yapılan bir çalışmada protein içeren yiyecekler, kan şekerine etkilerinin düşündüreceğinden çok daha fazla insülin salgılattı 1. İsveç'teki bir çalışmada whey proteini beyaz ekmekten %90 daha fazla insülin salgılattı 2.

Kolajen aynı şekilde test edilmedi, ama aynı yapı taşlarından, amino asitlerden oluşur ve uygulamanın rehberi onu protein shake'leri ve amino asit içecekleriyle aynı yere koyar: hepsinin yeri yeme penceren.

Kolajen bir protein shake değil

Oruçluyken kasını korumak için kolajen kullanıyorsan sınırlarını bil. Protein yağ kaybederken kasını korumana yardım eder ve daha kısa bir yeme penceresinde eksik kalmak kolaydır. Kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımlar günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g proteinde sabitlenir 4. Ama her protein aynı derecede iyi çalışmaz.

Önemli çalışma

Whey kas yaptı; kolajen neredeyse hiç

  • Randomize kontrollü çalışma
  • 70 yaş civarında 22 kadın
  • 6 gün

Kadınlar günde iki kez 30 g whey ya da kolajen aldı ve bacak egzersizleri yaptı. Whey, kas yapımını dinlenirken ve egzersizden sonra artırdı. Kolajen ise onu yalnızca egzersizden sonra kısa süreliğine artırdı, altı gün boyunca değil.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Yani kolajeni ana proteinin olarak değil, bir ek olarak say. Öğünlerini yumurta, balık, et, süt ürünleri, baklagiller ya da tofu çevresinde kur ve protein ve kas rehberimize bak.

Ne zaman alınmalı

Kolajeni orucuna göre yerleştirmek

  1. Onu orucunun son kahvesine değil, yeme penceresinin ilk kahvesine karıştır.
  2. Ya da ilk öğününde yoğurda, yulaf lapasına veya bir smoothie'ye ekle.
  3. Kas için ona güveniyorsan tam bir proteinle eşleştir.
  4. Oruç içeceklerini sade tut: su, sade kahve ve şekersiz çay.
EFSANE
Kolajen peptitleri o kadar küçük ki protein sayılmaz.
GERÇEK
Peptitler daha kısa parçalara bölünmüş proteinlerdir. Bu, çözünmelerini ve emilmelerini kolaylaştırabilir, ama yine de amino asit ve kalori getirirler.

Aynısı kolajen açısından zengin olan kemik suyu ve amino asit ile BCAA içecekleri için de geçerli: bunlar protein, yani orucu bitirir.

Kolajenli kahve kremaları

Kahve için satılan kolajenli kremalar çoğu zaman proteinin üstüne yağ, şeker ya da süt tozu ekler. Etiketi oku: bir ürün proteinin yanında yağdan ya da şekerden gelen kalori içeriyorsa yiyecektir ve ilk öğününe aittir. Orucunu sürdüren bir kahve için sade iç ya da birkaç damla sütle.

Kaynaklar

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.