Le collagène rompt-il le jeûne ?

Pourquoi une dose compte

Les protéines apportent 4 calories par gramme ³ : une dose de 10 à 20 g, la taille habituelle, apporte environ 35 à 70 calories, presque toutes sous forme de protéines. Ce n'est pas beaucoup, mais avec les protéines, le type compte plus que le chiffre. Dans une étude sur 38 aliments courants, les aliments protéinés faisaient libérer bien plus d'insuline que ne le laissait prévoir leur effet sur la glycémie ¹. Dans une étude suédoise, le lactosérum a fait libérer 90 % d'insuline de plus que le pain blanc ².

Le collagène n'a pas été testé de la même manière, mais il est fait des mêmes briques, les acides aminés, et le guide de l'app le range avec les shakes protéinés et les boissons d'acides aminés : tous ont leur place dans ta fenêtre alimentaire.

Le collagène n'est pas un shake protéiné

Si tu prends du collagène pour protéger tes muscles pendant le jeûne, connais ses limites. Les protéines t'aident à garder ton muscle pendant que tu perds de la graisse, et il est facile d'en manquer avec une fenêtre alimentaire plus courte. Les gains de la musculation plafonnent vers 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour ⁴. Mais toutes les protéines ne se valent pas.

Considère donc le collagène comme un plus, pas comme ta principale source de protéines. Construis tes repas autour des œufs, du poisson, de la viande, des produits laitiers, des légumineuses ou du tofu, et lis notre guide sur les protéines et le muscle.

Quand la prendre

MYTHE

Les peptides de collagène sont si petits qu'ils ne comptent pas comme des protéines.

FAIT

Les peptides sont des protéines découpées en morceaux plus courts. Ça peut les rendre plus faciles à dissoudre et à absorber, mais ils apportent toujours des acides aminés et des calories.

C'est pareil pour le bouillon d'os, riche en collagène, et pour les boissons d'acides aminés et de BCAA : ce sont des protéines, donc elles mettent fin au jeûne.

Les crémiers au collagène pour le café

Les crémiers au collagène vendus pour le café ajoutent souvent de l'huile, du sucre ou du lait en poudre en plus des protéines. Lis l'étiquette : si un produit apporte des calories venant des graisses ou du sucre en plus des protéines, c'est de la nourriture, et sa place est avec ton premier repas. Pour un café qui préserve ton jeûne, bois-le noir, ou avec un petit nuage de lait.

Sources

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332