Fasting Tracker

Hurtige svar

Bryder kollagen en faste?

Kollagen er protein, så en skefuld i kaffen afslutter fasten. Tag det til et måltid i stedet

Hvorfor en skefuld tæller

Protein har 4 kalorier pr. gram 3, så en skefuld på 10 til 20 g, den almindelige størrelse, giver cirka 35 til 70 kalorier, næsten det hele protein. Det er ikke meget, men med protein betyder typen mere end tallet. I et studie af 38 almindelige fødevarer frigav proteinrige fødevarer meget mere insulin, end deres effekt på blodsukkeret skulle tilsige 1. I et svensk studie frigav valle 90 % mere insulin end franskbrød 2.

Kollagen er ikke testet på samme måde, men det består af de samme byggesten, aminosyrer, og appens guide placerer det sammen med proteinshakes og aminosyredrikke: de hører alle hjemme i dit spisevindue.

Kollagen er ikke en proteinshake

Hvis du bruger kollagen til at beskytte musklerne, mens du faster, så kend dets grænser. Protein hjælper dig med at bevare muskler, mens du taber fedt, og det er let at få for lidt i et kortere spisevindue. Gevinsten ved styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen 4. Men ikke alle proteiner virker lige godt.

Nøgleundersøgelse

Valle byggede muskler; kollagen næsten ikke

  • Randomiseret kontrolleret studie
  • 22 kvinder omkring 70
  • 6 dage

Kvinder tog 30 g valle eller kollagen to gange om dagen og lavede benøvelser. Valle øgede muskelopbygningen i hvile og efter træning. Kollagen øgede den kun kortvarigt efter træning og ikke over de seks dage.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Regn derfor kollagen som et ekstra, ikke som dit hovedprotein. Byg måltiderne op om æg, fisk, kød, mejeriprodukter, bælgfrugter eller tofu, og se vores guide om protein og muskler.

Hvornår du skal tage det

Sådan passer du kollagen ind omkring din faste

  1. Rør det i den første kaffe i spisevinduet, ikke den sidste i din faste.
  2. Eller kom det i yoghurt, grød eller en smoothie til dit første måltid.
  3. Kombiner det med et fuldværdigt protein, hvis du regner med det til musklerne.
  4. Hold dine fastedrikke enkle: vand, sort kaffe og almindelig te.
MYTE
Kollagenpeptider er så små, at de ikke tæller som protein.
FAKTA
Peptider er protein delt op i kortere stykker. Det kan gøre dem lettere at opløse og optage, men de giver stadig aminosyrer og kalorier.

Det samme gælder knoglebouillon, som er rig på kollagen, og drikke med aminosyrer og BCAA: de er protein, så de afslutter en faste.

Kaffefløde med kollagen

Kollagenprodukter, der sælges som kaffefløde, indeholder ofte olie, sukker eller mælkepulver oven i proteinet. Læs etiketten: hvis et produkt har kalorier fra fedt eller sukker ud over protein, er det mad, og det hører hjemme i dit første måltid. Vil du have en kaffe, der bevarer din faste, så drik den sort eller med et lille skvæt mælk.

Kilder

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.