Fasting Tracker

Raske svar

Bryter kollagen en faste?

Kollagen er protein, så en skje i kaffen avslutter fasten. Ta det heller med et måltid

Hvorfor en skje teller

Protein har 4 kalorier per gram 3, så en skje på 10 til 20 g, den vanlige størrelsen, gir omtrent 35 til 70 kalorier, nesten alt fra protein. Det er ikke mye, men med protein betyr typen mer enn tallet. I en studie av 38 vanlige matvarer frigjorde proteinmat mye mer insulin enn effekten på blodsukkeret skulle tilsi 1. I en svensk studie frigjorde myseprotein 90 % mer insulin enn loff 2.

Kollagen er ikke testet på samme måte, men det består av de samme byggesteinene, aminosyrer, og appens guide plasserer det sammen med proteinshakes og aminosyredrikker: alle hører hjemme i spisevinduet.

Kollagen er ingen proteinshake

Hvis du bruker kollagen for å beskytte musklene mens du faster, bør du kjenne begrensningene. Protein hjelper deg å beholde musklene mens du mister fett, og det er lett å komme til kort i et kortere spisevindu. Gevinsten av styrketrening flater ut ved rundt 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen 4. Men ikke alle proteiner virker like godt.

Nøkkelstudie

Myse bygde muskler; kollagen nesten ikke

  • Randomisert kontrollert studie
  • 22 kvinner rundt 70
  • 6 dager

Kvinnene tok 30 g myseprotein eller kollagen to ganger om dagen og gjorde beinøvelser. Myse økte muskeloppbyggingen i hvile og etter trening. Kollagen økte den bare kort etter trening, og ikke over de seks dagene.

Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020

Regn derfor kollagen som et tillegg, ikke som hovedproteinet ditt. Bygg måltidene rundt egg, fisk, kjøtt, meieriprodukter, belgfrukter eller tofu, og se guiden vår om protein og muskler.

Når du bør ta det

Slik får du kollagen inn rundt fasten

  1. Rør det ut i den første kaffen i spisevinduet, ikke den siste i fasten.
  2. Eller ha det i yoghurt, grøt eller en smoothie til det første måltidet.
  3. Kombiner det med et fullverdig protein hvis du regner med det for musklenes skyld.
  4. Hold drikkene under fasten enkle: vann, svart kaffe og ren te.
MYTE
Kollagenpeptider er så små at de ikke regnes som protein.
FAKTA
Peptider er protein delt opp i kortere biter. Det kan gjøre dem lettere å løse opp og ta opp, men de gir fortsatt aminosyrer og kalorier.

Det samme gjelder beinbuljong, som er rik på kollagen, og aminosyre- og BCAA-drikker: de er protein, så de avslutter en faste.

Kaffefløte med kollagen

Kollagenprodukter som selges til kaffe, har ofte tilsatt olje, sukker eller melkepulver i tillegg til proteinet. Les etiketten: hvis et produkt har kalorier fra fett eller sukker i tillegg til protein, er det mat, og det hører til det første måltidet. Vil du ha en kaffe som holder fasten, drikk den svart, eller med en liten skvett melk.

Kilder

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.