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¿El colágeno rompe el ayuno?
El colágeno es proteína, así que un cacito en el café rompe el ayuno. Mejor tómalo con una comida
Por qué un cacito cuenta
La proteína tiene 4 calorías por gramo 3, así que un cacito de 10 a 20 g, el tamaño habitual, aporta entre 35 y 70 calorías aproximadamente, casi todas de proteína. No es mucho, pero con la proteína importa más el tipo que la cifra. En un estudio con 38 alimentos cotidianos, los alimentos proteicos liberaron mucha más insulina de lo que haría pensar su efecto sobre el azúcar en sangre 1. En un estudio sueco, el suero de leche liberó un 90% más de insulina que el pan blanco 2.
El colágeno no se ha probado de la misma manera, pero está hecho de las mismas piezas, los aminoácidos, y la guía de la app lo pone junto a los batidos de proteínas y las bebidas de aminoácidos: todos van en tu ventana de comidas.
El colágeno no es un batido de proteínas
Si usas colágeno para proteger el músculo mientras ayunas, conoce sus límites. La proteína te ayuda a mantener el músculo mientras pierdes grasa, y es fácil quedarse corto en una ventana de comidas más breve. Lo que se gana con el entrenamiento de fuerza se estanca hacia los 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día 4. Pero no todas las proteínas funcionan igual de bien.
Estudio clave
El suero construyó músculo; el colágeno, apenas
- Ensayo controlado aleatorizado
- 22 mujeres de unos 70 años
- 6 días
Las mujeres tomaron 30 g de suero o de colágeno dos veces al día e hicieron ejercicios de piernas. El suero aumentó la síntesis muscular en reposo y después del ejercicio. El colágeno solo la aumentó brevemente después del ejercicio, y no a lo largo de los seis días.
Oikawa et al., Am J Clin Nutr 2020Así que cuenta el colágeno como un extra, no como tu proteína principal. Organiza tus comidas en torno a huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres o tofu, y consulta nuestra guía sobre proteína y músculo.
Cuándo tomarla
Cómo encajar el colágeno en tu ayuno
- Añádelo a tu primer café de la ventana de comidas, no al último de tu ayuno.
- O añádelo al yogur, las gachas de avena o un batido con tu primera comida.
- Combínalo con una proteína completa si cuentas con él para el músculo.
- Mantén tus bebidas del ayuno sencillas: agua, café solo y té solo.
- MITO
- Los péptidos de colágeno son tan pequeños que no cuentan como proteína.
- REALIDAD
- Los péptidos son proteína partida en trozos más cortos. Puede que eso los haga más fáciles de disolver y absorber, pero siguen aportando aminoácidos y calorías.
Lo mismo vale para el caldo de huesos, rico en colágeno, y para las bebidas de aminoácidos y BCAA: son proteína, así que ponen fin al ayuno.
Cremas de colágeno para el café
Las cremas de colágeno que se venden para el café suelen añadir aceite, azúcar o leche en polvo además de la proteína. Lee la etiqueta: si un producto tiene calorías de grasa o de azúcar además de proteína, es comida, y va con tu primera comida. Para un café que mantenga tu ayuno, tómalo solo o con un pequeño chorrito de leche.
Fuentes
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
- Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. doi.org/10.1093/ajcn/nqz332
Sigue leyendo
- ¿Un batido de proteína rompe el ayuno?Sí, claramente. La proteína sube la insulina, y el suero de leche más que la mayoría. Tómate el batido en tu ventana de comidas
- ¿El caldo de huesos rompe el ayuno?Tiene proteína y calorías, así que sí. Pero tiene su momento, sobre todo al final de un ayuno más largo
Proteína y músculo: ayunar sin perder fuerzaCuánta necesitas, cómo encajarla en menos comidas y por qué importa más cuando pierdes peso
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.