Planes de ayuno
Planes de ayuno intermitente, comparados
De un suave 13:11 a un ayuno de 36 horas: cuánto ayunas, cuándo comes y cómo elegir el que vas a mantener
Un plan de ayuno intermitente se nombra por sus dos números: las horas que ayunas y las horas en las que comes. Un plan 16:8 ayuna 16 horas y reúne todas las comidas en las otras 8. Los planes más largos se saltan comidas enteras, o días enteros. El plan importa menos de lo que parece: una ventana de ayuno ayuda sobre todo porque facilita comer menos sin contar calorías, y el plan que funciona es el que puedes mantener 1,2.
| Plan | Ayuno | Comida | Nivel | Etapa a la que llega | En la app |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Circadiano | 13 h | 11 h | Principiante | Cambio de combustible | Gratis |
| 14:10 Inicio suave | 14 h | 10 h | Principiante | Cambio de combustible | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Intermedio | Quema de grasa | Gratis |
| 18:6 Quemagrasa | 18 h | 6 h | Intermedio | Quema de grasa | Gratis |
| 20:4 Guerrero | 20 h | 4 h | Avanzado | Quema de grasa | Pro |
| OMAD, Una comida al día | 23 h | 1 h | Avanzado | Quema de grasa | Pro |
| 24 horas, Día completo | 24 h | Ninguna ese día | Experto | Cetosis | Pro |
| 36 horas, Ayuno monje | 36 h | Ninguna durante día y medio | Experto | Autofagia | Pro |
Cómo elegir
- Empieza con 13:11 o 14:10 si nunca has ayunado. La mayor parte del ayuno ocurre mientras duermes.
- Pasa al 16:8 después de una o dos semanas cómodas, si quieres. Es el plan diario más estudiado 3,4.
- Prueba el 18:6 o el 20:4 solo cuando el 16:8 te resulte fácil. Con ventanas más cortas cuesta más comer suficiente proteína 5.
- Trata los ayunos de 24 y 36 horas como algo ocasional, no diario, y llega a ellos poco a poco.
- Elige una ventana de comidas que encaje en tu vida. Si puedes, termina de comer a primera hora de la tarde-noche 6,7.
Comparativa de planes
- 16:8 o 18:6: ¿qué plan de ayuno es mejor?Dos horas de diferencia: cómo se comparan el 16:8 y el 18:6, qué dice la investigación y cómo elegir
- OMAD o 16:8: ¿cuál es mejor?Una comida al día o una ventana de 8 horas: lo que muestran las pruebas y lo que no
- La dieta 5:2Cinco días normales y dos días bajos en calorías a la semana: qué es, qué encontraron los ensayos y cómo se compara
- Ayuno en días alternosUn día de ayuno un día sí y otro no: qué encontraron los ensayos, lo difícil que es mantenerlo y cómo hacerlo con seguridad
Fuentes
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.