Fasting Tracker

Planes de ayuno

16:8 o 18:6: ¿qué plan de ayuno es mejor?

Dos horas de diferencia: cómo se comparan el 16:8 y el 18:6, qué dice la investigación y cómo elegir

El 16:8 y el 18:6, frente a frente

Comparación del 16:8 y el 18:6. Los dos son gratis en Fasting Tracker.
16:818:6
Ayuno16 h18 h
Ventana de comidas8 h6 h
Nombre en la appLeangainsQuemagrasa
NivelIntermedioIntermedio
ComidasDos o tresNormalmente dos
Ventana de ejemploDe 12:00 a 20:00De 12:00 a 18:00
Etapa al terminar el ayunoQuema de grasa, recién empezadaQuema de grasa, con dos horas dentro
Proteína para 110 g al díaUnos 37 g por comida en tres comidasUnos 55 g por comida en dos comidas

Qué aportan las dos horas extra

Los dos planes llegan a la Quema de grasa, la etapa que empieza hacia las 16 horas, cuando el glucógeno está bajo y la grasa almacenada se ha convertido en un combustible importante 3. Un ayuno 16:8 termina justo cuando empieza; un ayuno 18:6 pasa dos horas más en ella. Ninguno llega a la Cetosis, que Fasting Tracker marca hacia las 24 horas.

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!
MITO
El 18:6 quema mucha más grasa que el 16:8.
REALIDAD
La quema de grasa aumenta poco a poco a medida que baja la insulina, así que dos horas extra añaden un poco más de la misma etapa 3. En un ensayo que comparó una ventana de 4 horas con una de 6, la más corta no funcionó claramente mejor 1. A lo largo de las semanas, cuánto comes importa más que las dos últimas horas del ayuno.

Qué dice la investigación

Estudio clave

El 16:8 solo no superó a tres comidas al día

  • Ensayo aleatorizado
  • 116 adultos
  • 12 semanas

Quienes comían entre las 12:00 y las 20:00, sin ningún otro consejo, no perdieron más peso que quienes hacían tres comidas al día, y perdieron más masa magra de brazos y piernas.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Estudio clave

Una ventana de 6 horas redujo las calorías sin contarlas

  • Ensayo aleatorizado
  • 58 adultos con obesidad
  • 8 semanas

Quienes comían solo dentro de 6 horas, de 13:00 a 19:00, o dentro de 4 horas perdieron en torno a un 3% de su peso frente a un grupo de control, porque comían unas 550 calorías menos al día.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Otros dos estudios ayudan. En hombres entrenados en fuerza, el 16:8 con las mismas calorías y proteína que una dieta normal mantuvo el músculo y la fuerza y redujo la masa grasa en 8 semanas 4. Y en 8 hombres con prediabetes, la misma comida tomada en una ventana temprana de 6 horas, que terminaba antes de las 15:00, mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial incluso sin perder peso 5. Fue un estudio pequeño, pero apunta a que cuándo comes puede importar tanto como cuánto ayunas.

A quién va bien cada plan

El 16:8 puede irte mejor si:

  • Vienes del 13:11 o el 14:10 y quieres un plan que puedas mantener cada día.
  • Te gustan tres comidas, o entrenas duro y necesitas mucha proteína.
  • Tus noches son sociales y una ventana de 6 horas chocaría a menudo con la cena.

El 18:6 puede irte mejor si:

  • El 16:8 te ha resultado fácil durante unas semanas y te gustaría dar un paso más.
  • Dos comidas al día ya te salen de forma natural.
  • Puedes comer temprano y terminar por la tarde o a primera hora de la noche 5.

Comer suficiente proteína en 6 horas

El principal coste de una ventana más corta es la proteína. Lo que se gana con el entrenamiento de fuerza se estanca en torno a 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día 6: unos 110 g para una persona de 70 kg. Con el 18:6 eso suele significar dos comidas de unos 55 g cada una. No pasa nada: tu cuerpo sigue aprovechando una ración grande durante muchas horas 7. Si tu ventana permite tres comidas, repartir la proteína entre ellas es todavía un poco mejor 8. La calculadora de proteína calcula tu propio objetivo.

Probar el 18:6

  1. Pasa antes al menos dos semanas cómodas con el 16:8.
  2. Prueba el 18:6 algunos días a la semana antes de hacerlo a diario.
  3. Adelanta la cena en vez de retrasar el desayuno, si tus días lo permiten.
  4. Monta las dos comidas en torno a la proteína, la verdura y la fibra 9.
  5. Vuelve al 16:8 los días ajetreados o con planes. Los dos planes son gratis en Fasting Tracker, así que cambiar no cuesta nada.

Fuentes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.