Fasting Tracker

Böjttervek

16:8 vagy 18:6: melyik böjtterv a jobb?

Két óra különbség: hogyan viszonyul egymáshoz a 16:8 és a 18:6, mit mutat a kutatás, és hogyan válassz

A 16:8 és a 18:6 egymás mellett

A 16:8 és a 18:6 összehasonlítva. Mindkettő ingyenes a Fasting Trackerben.
16:818:6
Böjt16 óra18 óra
Étkezési ablak8 óra6 óra
Név az appbanLeangainsZsírégető
SzintKözéphaladóKözéphaladó
ÉtkezésekKettő vagy háromÁltalában kettő
Mintaablak12:00-tól 20:00-ig12:00-tól 18:00-ig
Szakasz a böjt végénZsírégetés, épp elkezdődöttZsírégetés, két órája tart
Fehérje napi 110 g-hozÉtkezésenként körülbelül 37 g, három étkezésselÉtkezésenként körülbelül 55 g, két étkezéssel

Mit tesz a plusz két óra

Mindkét terv eljut a zsírégetésig, ahhoz a szakaszhoz, amely 16 óra körül kezdődik, amikor alacsony a glikogén, és a raktározott zsír fontos üzemanyaggá vált 3. Egy 16:8-as böjt épp akkor ér véget, amikor ez elkezdődik; egy 18:6-os böjt még két órát tölt benne. Egyik sem jut el a ketózisig, amelyet a Fasting Tracker 24 óra körülre tesz.

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!
MÍTOSZ
A 18:6 sokkal több zsírt éget, mint a 16:8.
TÉNY
A zsírégetés fokozatosan erősödik, ahogy az inzulin csökken, így a plusz két óra csak egy kicsit többet ad ugyanabból a szakaszból 3. Egy 4 órás és egy 6 órás ablakot összehasonlító vizsgálatban a rövidebb ablak nem teljesített egyértelműen jobban 1. Hetek távlatában többet számít, mennyit eszel, mint a böjt utolsó két órája.

Mit mutat a kutatás

Kulcsfontosságú tanulmány

Önmagában a 16:8 nem hozott többet a napi három étkezésnél

  • Randomizált vizsgálat
  • 116 felnőtt
  • 12 hét

Akik 12:00 és 20:00 között ettek minden más tanács nélkül, nem fogytak többet, mint akik napi háromszor ettek, és több zsírmentes tömeget veszítettek a karjukból és a lábukból.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Kulcsfontosságú tanulmány

Egy 6 órás ablak számolás nélkül csökkentette a kalóriát

  • Randomizált vizsgálat
  • 58 elhízott felnőtt
  • 8 hét

Akik csak 6 órán belül, 13 és 19 óra között, vagy 4 órán belül ettek, testsúlyuk körülbelül 3%-át adták le egy kontrollcsoporthoz képest, mert napi körülbelül 550 kalóriával kevesebbet ettek.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Két további vizsgálat is segít. Súlyzós edzést végző férfiaknál a normál étrenddel azonos kalóriájú és fehérjetartalmú 16:8 8 hét alatt megőrizte az izmot és az erőt, és csökkentette a zsírtömeget 4. 8 prediabéteszes férfinál pedig ugyanaz az étel egy korai, 15 óra előtt záruló 6 órás ablakban elfogyasztva fogyás nélkül is javította az inzulinérzékenységet és a vérnyomást 5. Kis vizsgálat volt, de arra utal, hogy az, hogy mikor eszel, annyit számíthat, mint az, hogy mennyi ideig böjtölsz.

Kinek melyik terv való

A 16:8 jobban illhet hozzád, ha:

  • A 13:11-ről vagy a 14:10-ről lépsz feljebb, és olyan tervet szeretnél, amelyet minden nap tartani tudsz.
  • Szereted a három étkezést, vagy keményen edzel, és sok fehérjére van szükséged.
  • Az estéid társasági életről szólnak, és egy 6 órás ablak gyakran ütközne a vacsorával.

A 18:6 jobban illhet hozzád, ha:

  • A 16:8 már néhány hete könnyen megy, és szeretnél egy lépéssel tovább menni.
  • A napi két étkezés már természetes számodra.
  • Tudsz korán enni, és délután vagy kora este befejezni 5.

Elég fehérje 6 óra alatt

A rövidebb ablak fő ára a fehérje. Az erősítő edzés eredményei napi körülbelül 1,6 g fehérje/testsúlykilogramm körül érik el a plafont 6: egy 70 kg-os embernek ez körülbelül 110 g. A 18:6-nál ez általában két, egyenként körülbelül 55 g-os étkezést jelent. Ez rendben van: a tested sok órán át hasznosít egy nagy adagot 7. Ha az ablakodba három étkezés fér, még egy kicsit jobb, ha elosztod közöttük a fehérjét 8. A fehérjekalkulátor kiszámolja a saját célodat.

A 18:6 kipróbálása

  1. Előbb tölts legalább két kényelmes hetet a 16:8-cal.
  2. Próbáld ki a 18:6-ot a hét néhány napján, mielőtt mindennapossá tennéd.
  3. Inkább hozd előrébb a vacsorát, mint hogy későbbre tedd a reggelit, ha a napjaid engedik.
  4. Mindkét étkezést fehérjére, zöldségre és rostra építsd 9.
  5. Zsúfolt vagy társasági napokon térj vissza a 16:8-hoz. Mindkét terv ingyenes a Fasting Trackerben, így a váltás semmibe sem kerül.

Források

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.