Fasting Tracker

Plány půstu

16:8, nebo 18:6: který plán půstu je lepší?

Dvě hodiny rozdílu: jak si stojí 16:8 a 18:6, co ukazuje výzkum a jak vybrat

16:8 a 18:6 vedle sebe

Srovnání 16:8 a 18:6. Oba jsou ve Fasting Tracker zdarma.
16:818:6
Půst16 h18 h
Okno pro jídlo8 h6 h
Název v aplikaciLeangainsSpalovač tuků
ÚroveňStředně pokročilýStředně pokročilý
JídlaDvě nebo třiObvykle dvě
Ukázkové oknoOd 12:00 do 20:00Od 12:00 do 18:00
Fáze na konci půstuSpalování tuků, právě začaloSpalování tuků, už dvě hodiny
Bílkoviny pro 110 g denněAsi 37 g na jídlo při třech jídlechAsi 55 g na jídlo při dvou jídlech

Co udělají dvě hodiny navíc

Oba plány dojdou ke spalování tuků, fázi, která začíná kolem 16. hodiny, kdy je glykogenu málo a uložený tuk se stal důležitým palivem 3. Půst 16:8 končí právě ve chvíli, kdy začíná; půst 18:6 v ní stráví o dvě hodiny víc. Ani jeden nedojde ke ketóze, kterou Fasting Tracker označuje kolem 24. hodiny.

  1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
  2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
  3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
  4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!
MÝTUS
18:6 spálí mnohem víc tuku než 16:8.
FAKT
Spalování tuků se rozjíždí postupně, jak klesá inzulin, takže dvě hodiny navíc přidají jen o trochu víc ze stejné fáze 3. Ve studii, která porovnala okno na 4 hodiny s oknem na 6 hodin, kratší okno jasně lépe nedopadlo 1. Během týdnů záleží víc na tom, kolik sníš, než na posledních dvou hodinách půstu.

Co ukazuje výzkum

Klíčová studie

Samotný 16:8 nepřekonal tři jídla denně

  • Randomizovaná studie
  • 116 dospělých
  • 12 týdnů

Lidé, kteří jedli od 12:00 do 20:00 bez dalších rad, nezhubli víc než ti, kdo jedli tři jídla denně, a ztratili víc čisté hmoty v pažích a nohou.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Klíčová studie

6hodinové okno snížilo kalorie bez počítání

  • Randomizovaná studie
  • 58 dospělých s obezitou
  • 8 týdnů

Lidé, kteří jedli jen během 6 hodin, od 13:00 do 19:00, nebo během 4 hodin, zhubli asi 3 % své váhy oproti kontrolní skupině, protože snědli asi o 550 kalorií denně méně.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Pomůžou další dvě studie. U mužů, kteří posilují, udrželo 16:8 se stejnými kaloriemi a bílkovinami jako běžná strava svaly a sílu a během 8 týdnů snížilo tukovou hmotu 4. A u 8 mužů s prediabetem zlepšilo stejné jídlo snězené v brzkém 6hodinovém okně, končícím před 15:00, citlivost na inzulin a krevní tlak i bez úbytku váhy 5. Byla to malá studie, ale naznačuje, že na tom, kdy jíš, může záležet stejně jako na délce půstu.

Komu který plán sedí

16:8 ti může sedět víc, pokud:

  • Přecházíš z 13:11 nebo 14:10 a chceš plán, který zvládneš každý den.
  • Vyhovují ti tři jídla, nebo tvrdě trénuješ a potřebuješ hodně bílkovin.
  • Večery trávíš společensky a 6hodinové okno by se často střetávalo s večeří.

18:6 ti může sedět víc, pokud:

  • 16:8 ti už pár týdnů přijde snadné a chceš jít o krok dál.
  • Dvě jídla denně ti už připadají přirozená.
  • Můžeš jíst brzy a končit odpoledne nebo podvečer 5.

Jak sníst dost bílkovin za 6 hodin

Hlavní cena kratšího okna jsou bílkoviny. Přírůstky ze silového tréninku se zastaví zhruba u 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně 6: asi 110 g pro člověka se 70 kg. Na 18:6 to obvykle znamená dvě jídla po asi 55 g. To je v pořádku: tělo velkou porci využívá ještě mnoho hodin 7. Pokud okno dovolí tři jídla, rozložit bílkoviny mezi ně je ještě o trochu lepší 8. Kalkulačka bílkovin spočítá tvůj vlastní cíl.

Jak vyzkoušet 18:6

  1. Nejdřív stráv aspoň dva pohodlné týdny na 16:8.
  2. Zkus 18:6 pár dní v týdnu, než z něj uděláš každodenní plán.
  3. Pokud to tvoje dny dovolí, posuň spíš večeři dřív než snídani později.
  4. Postav obě jídla na bílkovinách, zelenině a vláknině 9.
  5. V rušných nebo společenských dnech se vrať k 16:8. Oba plány jsou ve Fasting Tracker zdarma, takže změna nic nestojí.

Zdroje

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.