Kolik bílkovin potřebuju?

Kolik bílkovin potřebuješ?

JednotkyMetrické (kg, cm)Americké (lb, ft, in)Tvoje váhaJídla v okně pro jídloDvě jídlaTři jídla

Vyplň formulář a uvidíš výsledek.

Počítá se v tvém prohlížeči. Nic, co zadáš, se nikam neposílá.

Jak kalkulačka funguje

Vynásobí tvoji váhu třemi čísly z výzkumu. Americko-kanadská doporučená denní dávka je 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně: minimum pro základní potřeby a pravděpodobně málo, pokud chceš nabrat sílu ¹. Přehled výzkumu hubnutí spojil 1,2 až 1,6 g na kilogram denně s lepší kontrolou chuti k jídlu a váhy ². Pak rozpětí rozdělí na dvě nebo tři jídla tvého okna pro jídlo. Nic, co zadáš, neopustí tvůj prohlížeč.

Tvoje váha	Minimum (0,8 g/kg)	1,2 až 1,6 g/kg	Na jídlo, 2 jídla	Na jídlo, 3 jídla
55 kg (121 lb)	44 g	66 až 88 g	33 až 44 g	22 až 29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84 až 112 g	42 až 56 g	28 až 37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102 až 136 g	51 až 68 g	34 až 45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120 až 160 g	60 až 80 g	40 až 53 g

Proč na bílkovinách při půstu záleží víc

Kratší okno pro jídlo obvykle znamená méně jídel a bílkovin se nejsnáz sní málo. To je důležité, protože když jíš méně, bílkoviny ti pomáhají udržet svaly. Několik metaanalýz zjistilo, že redukční diety s vyšším obsahem bílkovin vedly k větší ztrátě tuku a udržely víc čisté hmoty než diety s menším obsahem bílkovin při stejných kaloriích. Bílkoviny také dělají jídla sytější, i když vliv na to, kolik lidé snědí později, je mírný ². V jedné 12týdenní studii ztratili lidé, kteří prostě jedli od 12:00 do 20:00, víc čisté hmoty než lidé se třemi jídly denně, hlavně z paží a nohou ³.

Pokud posiluješ

Metaanalýza 49 studií s 1863 lidmi zjistila, že bílkoviny navíc zvýšily přírůstky svalů a síly a že přírůstky svalů se zastavily zhruba u 1,6 g na kilogram denně. Ten odhad byl nejistý: jeho rozpětí sahalo asi od 1,0 do 2,2 g, takže autoři navrhli až 2,2 g pro každého, kdo chce vybudovat co nejvíc svalů ¹.

Jak je vměstnat do okna

Pokud máš hodně co zhubnout, zeptej se nutričního terapeuta, z jaké váhy vycházet, protože číslo podle současné váhy může být vyšší, než potřebuješ. Nápady na jídla najdeš v článku co jíst při přerušovaném půstu a v průvodci Bílkoviny a svaly.

Zdroje

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897