ฉันต้องการโปรตีนเท่าไร

คุณต้องการโปรตีนเท่าไร

หน่วยเมตริก (กก., ซม.)แบบสหรัฐฯ (ปอนด์, ฟุต, นิ้ว)น้ำหนักของคุณจำนวนมื้อในช่วงเวลากินสองมื้อสามมื้อ

กรอกแบบฟอร์มเพื่อดูผลลัพธ์

คำนวณในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีข้อมูลที่คุณใส่ถูกส่งไปที่ไหน

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

เครื่องคำนวณคูณน้ำหนักของคุณด้วยตัวเลขสามค่าจากงานวิจัย ปริมาณที่แนะนำของสหรัฐฯ และแคนาดาคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นขั้นต่ำสำหรับความต้องการพื้นฐาน และน่าจะน้อยเกินไปถ้าคุณกำลังสร้างความแข็งแรง ¹ งานทบทวนงานวิจัยด้านการลดน้ำหนักเชื่อมโยง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันกับการควบคุมความอยากอาหารและการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น ² จากนั้นจึงแบ่งช่วงนี้ไปยังสองหรือสามมื้อในช่วงเวลากิน ไม่มีข้อมูลใดที่คุณกรอกออกจากเบราว์เซอร์ของคุณ

น้ำหนักของคุณ	ขั้นต่ำ (0.8 กรัม/kg)	1.2 ถึง 1.6 กรัม/kg	ต่อมื้อ 2 มื้อ	ต่อมื้อ 3 มื้อ
55 กิโลกรัม (121 lb)	44 กรัม	66 ถึง 88 กรัม	33 ถึง 44 กรัม	22 ถึง 29 กรัม
70 กิโลกรัม (154 lb)	56 กรัม	84 ถึง 112 กรัม	42 ถึง 56 กรัม	28 ถึง 37 กรัม
85 กิโลกรัม (187 lb)	68 กรัม	102 ถึง 136 กรัม	51 ถึง 68 กรัม	34 ถึง 45 กรัม
100 กิโลกรัม (220 lb)	80 กรัม	120 ถึง 160 กรัม	60 ถึง 80 กรัม	40 ถึง 53 กรัม

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญขึ้นเมื่อคุณอดอาหาร

ช่วงเวลากินที่สั้นลงมักหมายถึงมื้อที่น้อยลง และโปรตีนคือสารอาหารที่ได้ไม่พอได้ง่ายที่สุด เรื่องนี้สำคัญ เพราะเมื่อคุณกินน้อยลง โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อ การวิเคราะห์อภิมานหลายชิ้นพบว่าอาหารโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนักทำให้ลดไขมันได้มากกว่าและรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าอาหารโปรตีนต่ำที่แคลอรีเท่ากัน โปรตีนยังทำให้มื้ออาหารอิ่มท้องขึ้น แม้ผลต่อปริมาณที่คนกินทีหลังจะไม่มากนัก ² ในการทดลอง 12 สัปดาห์ชิ้นหนึ่ง คนที่แค่กินระหว่างเที่ยงถึงสองทุ่มเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่กินวันละสามมื้อ ส่วนใหญ่จากแขนและขา ³

ถ้าคุณฝึกความแข็งแรง

การวิเคราะห์อภิมานจาก 49 การทดลองในคน 1,863 คนพบว่าโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และการเพิ่มกล้ามเนื้อจะคงที่ที่ราว 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ค่าประมาณนี้ยังไม่แน่นอน ช่วงอยู่ราว 1.0 ถึง 2.2 กรัม ผู้เขียนจึงแนะนำได้ถึง 2.2 กรัมสำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ¹

จัดให้เข้ากับช่วงเวลากิน

ถ้าคุณต้องลดน้ำหนักมาก ให้ถามนักกำหนดอาหารว่าควรใช้น้ำหนักเท่าไรในการคำนวณ เพราะตัวเลขจากน้ำหนักปัจจุบันอาจสูงกว่าที่ต้องการ สำหรับไอเดียมื้ออาหาร ดู กินอะไรระหว่างอดอาหารแบบเป็นช่วง และคู่มือ โปรตีนและกล้ามเนื้อ

แหล่งอ้างอิง

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897