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단백질은 얼마나 필요할까요?

체중으로 하루 그램 수를 계산하고, 식사 시간의 접시마다 얼마나 담을지 알려 줘요

계산기는 이렇게 작동해요

체중에 연구에서 나온 세 숫자를 곱해요. 미국과 캐나다의 권장 섭취량은 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g으로, 기본 필요량을 위한 최소량이고 근력을 키우고 있다면 아마 부족해요 ¹. 체중 감량 연구를 검토한 리뷰는 하루 1kg당 1.2~1.6g이 더 나은 식욕 조절과 체중 관리와 관련 있다고 봤어요 ². 그다음 그 범위를 식사 시간의 두세 끼에 나눠요. 입력한 내용은 브라우저 밖으로 나가지 않아요.

1kg당 1.2~1.6g일 때 하루와 끼니당 단백질

나의 체중	최소(0.8g/kg)	1.2~1.6g/kg	끼니당, 두 끼	끼니당, 세 끼
55kg(121lb)	44g	66~88g	33~44g	22~29g
70kg(154lb)	56g	84~112g	42~56g	28~37g
85kg(187lb)	68g	102~136g	51~68g	34~45g
100kg(220lb)	80g	120~160g	60~80g	40~53g

단식할 때 단백질이 더 중요한 이유

식사 시간이 짧으면 보통 식사 횟수가 줄고, 단백질은 가장 부족해지기 쉬운 영양소예요. 이게 중요한 건, 덜 먹을 때 단백질이 근육을 지키는 데 도움이 되기 때문이에요. 여러 메타분석에서 같은 칼로리라도 단백질이 많은 감량 식단이 지방을 더 많이 빼고 제지방량을 더 많이 지켰어요. 단백질은 식사를 더 든든하게도 하지만, 나중에 먹는 양에 대한 효과는 크지 않아요 ². 한 12주 시험에서 그냥 정오부터 오후 8시 사이에 먹은 사람들은 하루 세 끼를 먹은 사람들보다 제지방량이 더 많이 줄었고, 대부분 팔다리에서였어요 ³.

근력 운동을 한다면

1,863명이 참여한 49건의 시험을 분석한 메타분석에서 단백질을 더 먹으면 근육과 근력이 더 늘었고, 근육 증가는 하루 1kg당 약 1.6g에서 더 늘지 않았어요. 이 추정치는 불확실해서 범위가 약 1.0~2.2g에 걸쳐 있었기에, 저자들은 근육을 최대한 키우려는 사람에게 최대 2.2g까지 권했어요 ¹.

식사 시간에 맞추기

끼니마다 단백질 식품을 중심으로: 달걀, 생선, 고기, 두부, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 콩류.
단백질이 풍부한 식사로 단식을 마치세요. 끼니당 적어도 25~30g을 목표로 하세요 ².
많이 먹은 단백질이 낭비될까 걱정하지 마세요. 운동 뒤 100g은 12시간 넘게 작용했어요 ⁴.
식사 시간에 세 끼가 들어간다면 단백질을 나눠 드세요. 한 연구에서 적당한 양 네 번이 많은 양 두 번보다 나았어요 ⁵.
단백질 셰이크는 식사 시간 안에 드세요. 단식을 깨요.

빼야 할 체중이 많다면 어떤 체중을 기준으로 할지 영양사에게 물어보세요. 현재 체중을 기준으로 한 수치는 필요보다 높을 수 있어요. 식사 아이디어는 간헐적 단식 중 무엇을 먹을까와 단백질과 근육 가이드를 참고하세요.

출처

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.