Скільки білка мені потрібно?

Скільки білка тобі потрібно?

ОдиниціМетрична (кг, см)США (фунти, фути, дюйми)Твоя вагаПрийоми їжі у вікні харчуванняДва прийоми їжіТри прийоми їжі

Заповни форму, щоб побачити результат.

Розраховується в браузері. Нічого з введеного нікуди не надсилається.

Як працює калькулятор

Він множить твою вагу на три числа з досліджень. Рекомендована норма у США й Канаді – 0,8 г білка на кілограм ваги на день: мінімум для базових потреб і, ймовірно, замало, якщо ти нарощуєш силу ¹. Огляд досліджень схуднення повʼязав 1,2–1,6 г на кілограм на день із кращим контролем апетиту й ваги ². Потім він ділить діапазон на два чи три прийоми їжі у твоєму вікні харчування. Нічого із введеного не залишає твій браузер.

Твоя вага	Мінімум (0,8 г/кг)	1,2–1,6 г/кг	На прийом їжі, 2 прийоми	На прийом їжі, 3 прийоми
55 кг (121 фунт)	44 г	66–88 г	33–44 г	22–29 г
70 кг (154 фунти)	56 г	84–112 г	42–56 г	28–37 г
85 кг (187 фунтів)	68 г	102–136 г	51–68 г	34–45 г
100 кг (220 фунтів)	80 г	120–160 г	60–80 г	40–53 г

Чому білок важливіший, коли голодуєш

Коротше вікно харчування зазвичай означає менше прийомів їжі, а білка недобрати найлегше. Це важливо, бо коли їси менше, білок допомагає зберегти мʼязи. Кілька метааналізів показали, що дієти для схуднення з більшою кількістю білка давали більшу втрату жиру і зберігали більше мʼязової маси, ніж дієти з меншою кількістю білка за тих самих калорій. Білок також робить їжу ситнішою, хоча вплив на те, скільки люди їдять потім, скромний ². В одному 12-тижневому дослідженні люди, які просто їли з 12:00 до 20:00, втратили більше мʼязової маси, ніж ті, хто їв тричі на день, здебільшого з рук і ніг ³.

Якщо займаєшся силовими

Метааналіз 49 досліджень з 1863 учасниками показав, що додатковий білок посилював приріст мʼязів і сили, а приріст мʼязів виходив на плато приблизно на 1,6 г на кілограм на день. Ця оцінка була неточною: її діапазон сягав приблизно від 1,0 до 2,2 г, тож автори запропонували до 2,2 г тим, хто хоче наростити якомога більше мʼязів ¹.

Як вмістити його у вікно

Якщо тобі треба скинути багато ваги, запитай дієтолога, яку вагу брати для розрахунку: цифра за поточною вагою може виявитися вищою, ніж потрібно. Ідеї для страв – у відповіді що їсти під час інтервального голодування і посібнику Білок і мʼязи.

Джерела

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897