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De quanta proteína eu preciso?

Gramas por dia a partir do seu peso corporal, e quanto colocar em cada prato na sua janela de alimentação

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Como a calculadora funciona

Ela multiplica o seu peso por três números da pesquisa. A ingestão dietética recomendada dos EUA e do Canadá é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia: um mínimo para as necessidades básicas, e provavelmente pouco se você está ganhando força 1. Uma revisão de pesquisas sobre emagrecimento associou de 1,2 a 1,6 g por quilo por dia a um melhor controle do apetite e do peso 2. Depois, ela divide a faixa entre as duas ou três refeições da sua janela de alimentação. Nada do que você digita sai do seu navegador.

Proteína por dia e por refeição, de 1,2 a 1,6 g por quilo
Seu pesoMínimo (0,8 g/kg)1,2 a 1,6 g/kgPor refeição, 2 refeiçõesPor refeição, 3 refeições
55 kg (121 lb)44 g66 a 88 g33 a 44 g22 a 29 g
70 kg (154 lb)56 g84 a 112 g42 a 56 g28 a 37 g
85 kg (187 lb)68 g102 a 136 g51 a 68 g34 a 45 g
100 kg (220 lb)80 g120 a 160 g60 a 80 g40 a 53 g

Por que a proteína importa mais quando você jejua

Uma janela de alimentação mais curta geralmente significa menos refeições, e a proteína é o nutriente que mais fácil fica faltando. Isso importa, porque quando você come menos, a proteína ajuda a manter os músculos. Várias metanálises concluíram que dietas para emagrecer com mais proteína levaram a uma perda maior de gordura e preservaram mais massa magra do que dietas com menos proteína e as mesmas calorias. A proteína também deixa as refeições mais saciantes, embora o efeito sobre o quanto as pessoas comem depois seja modesto 2. Em um estudo de 12 semanas, pessoas que simplesmente comiam entre o meio-dia e as 20h perderam mais massa magra do que pessoas que faziam três refeições por dia, principalmente nos braços e nas pernas 3.

Se você faz treino de força

Uma metanálise de 49 estudos com 1.863 pessoas concluiu que a proteína extra aumentou os ganhos de músculo e de força, e que os ganhos de músculo se estabilizavam em cerca de 1,6 g por quilo por dia. Essa estimativa era incerta: a faixa ia de cerca de 1,0 a 2,2 g, então os autores sugeriram até 2,2 g para quem quer ganhar o máximo de músculo possível 1.

Encaixando na sua janela

  1. Monte todas as refeições em torno de um alimento rico em proteína: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte grego, queijo cottage ou leguminosas.
  2. Quebre o jejum com uma refeição rica em proteína. Tente comer pelo menos 25 a 30 g por refeição 2.
  3. Não se preocupe com uma porção grande ser desperdiçada: uma dose de 100 g depois do exercício continuou agindo por mais de 12 horas 4.
  4. Se a sua janela comporta três refeições, distribua a proteína entre elas: quatro porções moderadas foram melhores do que duas grandes em um estudo 5.
  5. Deixe os shakes de proteína para dentro da sua janela de alimentação: eles quebram o jejum.

Se você tem muito peso a perder, pergunte a um nutricionista qual peso usar, porque um valor baseado no seu peso atual pode ser maior do que você precisa. Para ideias de refeições, veja o que comer no jejum intermitente e o guia Proteína e músculos.

Fontes

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.