Darmowe narzędzie
Ile białka potrzebuję?
Gramy dziennie według masy ciała i ile położyć na każdym talerzu w oknie jedzenia
Jak działa kalkulator
Mnoży twoją wagę przez trzy liczby z badań. Amerykańsko-kanadyjskie zalecane dzienne spożycie to 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie: minimum dla podstawowych potrzeb i prawdopodobnie za mało, jeśli budujesz siłę 1. Przegląd badań nad odchudzaniem powiązał 1,2 do 1,6 g na kilogram dziennie z lepszą kontrolą apetytu i wagi 2. Następnie dzieli ten zakres na dwa lub trzy posiłki w twoim oknie jedzenia. Nic, co wpiszesz, nie opuszcza twojej przeglądarki.
| Twoja waga | Minimum (0,8 g/kg) | 1,2 do 1,6 g/kg | Na posiłek, 2 posiłki | Na posiłek, 3 posiłki |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 44 g | 66 do 88 g | 33 do 44 g | 22 do 29 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 84 do 112 g | 42 do 56 g | 28 do 37 g |
| 85 kg (187 lb) | 68 g | 102 do 136 g | 51 do 68 g | 34 do 45 g |
| 100 kg (220 lb) | 80 g | 120 do 160 g | 60 do 80 g | 40 do 53 g |
Dlaczego białko ma większe znaczenie, gdy pościsz
Krótsze okno jedzenia zwykle oznacza mniej posiłków, a białka najłatwiej zjeść za mało. To ważne, bo gdy jesz mniej, białko pomaga zachować mięśnie. Kilka metaanaliz wykazało, że diety odchudzające z większą ilością białka prowadziły do większej utraty tłuszczu i lepiej chroniły beztłuszczową masę ciała niż diety z mniejszą ilością białka przy tych samych kaloriach. Białko sprawia też, że posiłki bardziej sycą, choć wpływ na to, ile ludzie jedzą później, jest umiarkowany 2. W jednym 12-tygodniowym badaniu osoby, które po prostu jadły od 12:00 do 20:00, straciły więcej beztłuszczowej masy niż osoby jedzące trzy posiłki dziennie, głównie z rąk i nóg 3.
Jeśli trenujesz siłowo
Metaanaliza 49 badań z udziałem 1863 osób wykazała, że dodatkowe białko zwiększało przyrosty mięśni i siły, a przyrosty mięśni przestawały rosnąć przy około 1,6 g na kilogram dziennie. To oszacowanie było niepewne: jego zakres wynosił od około 1,0 do 2,2 g, więc autorzy zasugerowali do 2,2 g dla każdego, kto chce zbudować jak najwięcej mięśni 1.
Jak zmieścić je w oknie
- Opieraj każdy posiłek na produkcie białkowym: jajkach, rybie, mięsie, tofu, jogurcie greckim, serku wiejskim lub roślinach strączkowych.
- Przerywaj post posiłkiem bogatym w białko. Celuj w co najmniej 25 do 30 g na posiłek 2.
- Nie martw się, że duża porcja się zmarnuje: dawka 100 g po wysiłku działała przez ponad 12 godzin 4.
- Jeśli twoje okno mieści trzy posiłki, rozłóż na nie białko: w jednym badaniu cztery umiarkowane porcje wypadły lepiej niż dwie duże 5.
- Koktajle białkowe pij w oknie jedzenia: przerywają post.
Jeśli masz dużo do schudnięcia, zapytaj dietetyka, jaką wagę przyjąć, bo liczba oparta na obecnej wadze może być wyższa, niż potrzebujesz. Pomysły na posiłki znajdziesz w co jeść w trakcie postu przerywanego i w poradniku Białko i mięśnie.
Źródła
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Czytaj dalej
Białko i mięśnie: post bez utraty siłyIle go potrzebujesz, jak zmieścić je w mniejszej liczbie posiłków i dlaczego najbardziej liczy się przy odchudzaniu- Co jeść w trakcie postu przerywanegoNic nie jest zakazane, ale niektóre produkty bardzo ułatwiają post. Oto jak komponować posiłki
- Post przerywany 18:618-godzinny post i 6-godzinne okno jedzenia: krok dalej niż 16:8 dla doświadczonych
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.