Hur mycket protein behöver jag?

Hur mycket protein behöver du?

EnheterMetriskt (kg, cm)Amerikanskt (lb, ft, in)Din viktMåltider i ditt ätfönsterTvå måltiderTre måltider

Fyll i formuläret för att se ditt resultat.

Beräknat i din webbläsare. Inget du anger skickas någonstans.

Så fungerar kalkylatorn

Den multiplicerar din vikt med tre siffror från forskningen. Det amerikanska och kanadensiska rekommenderade intaget är 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag: ett minimum för grundläggande behov, och troligen för lite om du bygger styrka ¹. En översikt av forskning om viktnedgång kopplade 1,2 till 1,6 g per kilo och dag till bättre aptitkontroll och viktkontroll ². Sedan delar den upp spannet på de två eller tre måltiderna i ditt ätfönster. Inget du anger lämnar din webbläsare.

Din vikt	Minimum (0,8 g/kg)	1,2 till 1,6 g/kg	Per måltid, 2 måltider	Per måltid, 3 måltider
55 kg (121 lb)	44 g	66 till 88 g	33 till 44 g	22 till 29 g
70 kg (154 lb)	56 g	84 till 112 g	42 till 56 g	28 till 37 g
85 kg (187 lb)	68 g	102 till 136 g	51 till 68 g	34 till 45 g
100 kg (220 lb)	80 g	120 till 160 g	60 till 80 g	40 till 53 g

Varför protein spelar större roll när du fastar

Ett kortare ätfönster betyder oftast färre måltider, och protein är det näringsämne som är lättast att få för lite av. Det spelar roll, eftersom protein hjälper dig att behålla muskler när du äter mindre. Flera metaanalyser fann att proteinrikare kost för viktnedgång gav mer fettförlust och bevarade mer muskelmassa än proteinfattigare kost med samma kalorier. Protein gör också måltiderna mer mättande, även om effekten på hur mycket folk äter senare är måttlig ². I en studie på 12 veckor förlorade personer som bara åt mellan kl. 12 och 20 mer muskelmassa än personer som åt tre måltider om dagen, mest från armar och ben ³.

Om du styrketränar

En metaanalys av 49 studier med 1 863 personer fann att extra protein ökade vinsterna i muskler och styrka, och att muskelvinsterna planade ut vid cirka 1,6 g per kilo och dag. Den uppskattningen var osäker: spannet gick från cirka 1,0 till 2,2 g, så författarna föreslog upp till 2,2 g för den som vill bygga så mycket muskler som möjligt ¹.

Så får du in det i ditt fönster

Om du har mycket vikt att gå ner, fråga en dietist vilken vikt du ska räkna med, eftersom en siffra baserad på din nuvarande vikt kan vara högre än du behöver. För måltidsidéer, se vad du ska äta vid periodisk fasta och guiden Protein och muskler.

Källor

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897