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我需要多少蛋白質？

根據體重算出每天的公克數，以及進食時段裡每盤該放多少

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計算機如何運作

它把你的體重乘以研究中的三個數字。美國和加拿大的建議膳食營養素攝取量是每天每公斤體重 0.8 公克蛋白質：這是滿足基本需求的最低量，如果你在增強肌力，很可能不夠 1。一篇減重研究回顧把每天每公斤 1.2 到 1.6 公克與更好的食慾控制和體重管理連結在一起 2。然後它把這個範圍分配到進食時段裡的兩到三餐。你輸入的任何內容都不會離開你的瀏覽器。

每天和每餐的蛋白質量，以每公斤 1.2 到 1.6 公克計算
你的體重最低量（0.8 公克/公斤）1.2 到 1.6 公克/公斤每餐，2 餐每餐，3 餐
55 公斤（121 磅）44 公克66 到 88 公克33 到 44 公克22 到 29 公克
70 公斤（154 磅）56 公克84 到 112 公克42 到 56 公克28 到 37 公克
85 公斤（187 磅）68 公克102 到 136 公克51 到 68 公克34 到 45 公克
100 公斤（220 磅）80 公克120 到 160 公克60 到 80 公克40 到 53 公克

為什麼斷食時蛋白質更重要

較短的進食時段通常代表更少的餐次，而蛋白質是最容易吃不夠的營養素。這很重要，因為當你吃得比較少時，蛋白質能幫你保住肌肉。多項統合分析發現，在熱量相同的情況下，用於減重的高蛋白飲食比低蛋白飲食減掉的脂肪更多，保住的除脂體重也更多。蛋白質還能讓一餐更有飽足感，不過它對之後進食量的影響不大 2。在一項為期 12 週的試驗中，只是在中午到晚上 8 點之間進食的人，流失的除脂體重比一日三餐的人更多，主要來自手臂和腿部 3。

如果你做肌力訓練

一項納入 49 項試驗、1,863 人的統合分析發現，額外的蛋白質能增加肌肉和肌力的成長，而肌肉的成長在每天每公斤約 1.6 公克時趨於平穩。這個估計並不確定：它的範圍約從 1.0 到 2.2 公克，所以作者建議，想要盡可能增肌的人可以吃到 2.2 公克 1。

放進你的進食時段

  1. 每一餐都以一種蛋白質食物為主：雞蛋、魚、肉、豆腐、希臘優格、茅屋起司或豆類。
  2. 用一頓富含蛋白質的餐點結束斷食。每餐目標至少 25 到 30 公克 2。
  3. 不用擔心一大份會浪費：運動後攝取 100 公克的劑量，持續作用了 12 小時以上 4。
  4. 如果你的進食時段能吃三餐，就把蛋白質分散到三餐裡：一項研究中，四份適量的效果勝過兩大份 5。
  5. 蛋白質奶昔要放在進食時段喝：它會打破斷食。

如果你需要減掉很多體重，請問營養師該用哪個體重來計算，因為依目前體重算出的數字可能比你需要的高。餐點靈感請看間歇性斷食該吃什麼和指南蛋白質與肌肉。

參考文獻

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。