Fasting Tracker

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Di quante proteine ho bisogno?

Grammi al giorno in base al tuo peso, e quante metterne in ogni piatto nella tua finestra dei pasti

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Come funziona il calcolatore

Moltiplica il tuo peso per tre numeri della ricerca. La dose giornaliera raccomandata di Stati Uniti e Canada è 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno: un minimo per i bisogni di base, e probabilmente troppo poco se stai costruendo forza 1. Una revisione della ricerca sulla perdita di peso ha collegato 1,2-1,6 g per chilo al giorno a un migliore controllo dell'appetito e del peso 2. Poi divide l'intervallo tra i due o tre pasti della tua finestra dei pasti. Niente di ciò che inserisci lascia il tuo browser.

Proteine al giorno, e per pasto, a 1,2-1,6 g per chilo
Il tuo pesoMinimo (0,8 g/kg)1,2-1,6 g/kgPer pasto, 2 pastiPer pasto, 3 pasti
55 kg (121 lb)44 g66-88 g33-44 g22-29 g
70 kg (154 lb)56 g84-112 g42-56 g28-37 g
85 kg (187 lb)68 g102-136 g51-68 g34-45 g
100 kg (220 lb)80 g120-160 g60-80 g40-53 g

Perché le proteine contano di più quando digiuni

Una finestra dei pasti più corta di solito significa meno pasti, e le proteine sono il nutriente che più facilmente viene a mancare. Conta, perché quando mangi meno le proteine ti aiutano a mantenere i muscoli. Diverse meta-analisi hanno visto che le diete dimagranti più ricche di proteine portavano a perdere più grasso e a mantenere più massa magra rispetto a diete meno proteiche con le stesse calorie. Le proteine rendono anche i pasti più sazianti, anche se l'effetto su quanto si mangia dopo è modesto 2. In uno studio di 12 settimane, chi mangiava semplicemente tra mezzogiorno e le 20:00 ha perso più massa magra di chi faceva tre pasti al giorno, soprattutto da braccia e gambe 3.

Se fai allenamento di forza

Una meta-analisi di 49 studi con 1.863 persone ha visto che le proteine in più aumentavano i guadagni di muscolo e forza, e che i guadagni di muscolo si stabilizzavano intorno a 1,6 g per chilo al giorno. Quella stima era incerta: l'intervallo andava da circa 1,0 a 2,2 g, quindi gli autori hanno suggerito fino a 2,2 g per chi vuole costruire più muscolo possibile 1.

Farle stare nella tua finestra

  1. Costruisci ogni pasto attorno a un alimento proteico: uova, pesce, carne, tofu, yogurt greco, fiocchi di latte o legumi.
  2. Rompi il digiuno con un pasto ricco di proteine. Punta ad almeno 25-30 g a pasto 2.
  3. Non preoccuparti che una porzione abbondante vada sprecata: una dose da 100 g dopo l'esercizio ha continuato a funzionare per più di 12 ore 4.
  4. Se nella tua finestra stanno tre pasti, distribuisci le proteine tra questi: in uno studio quattro porzioni moderate hanno battuto due grandi 5.
  5. Tieni i frullati proteici dentro la tua finestra dei pasti: rompono il digiuno.

Se hai molto peso da perdere, chiedi a un dietista quale peso usare, perché un valore basato sul peso attuale può essere più alto del necessario. Per idee sui pasti, leggi cosa mangiare nel digiuno intermittente e la guida Proteine e muscoli.

Fonti

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.